动态拉伸动图教学
训练目标：动态伸展背部肌肉，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。
- 跪姿左手过头俯撑并保持固定，旋转躯干使右手横穿身体下方，向左侧尽量延伸。
- 然后右手按原路返回，旋转躯干使手臂向天花板方向伸直，眼睛看向手指。
- 可根据自己节奏调整呼吸，完成规定次数，换对侧进行。
2组，每侧15~20个一组。
训练目标：动态伸展背部、腹部和髋部相关肌肉。
- 跪姿俯撑在瑜伽垫，双腿间距与髋同宽，双手间距与肩宽，保持核心收紧。
- 屈髋臀部靠近脚跟，使躯干贴于大腿，延伸背部肌肉；伸髋大腿贴于垫面，延伸腹肌和屈髋肌。
- 注意往前伸髋时，要收紧臀部和腹部。
2组，每组15~20个。
训练目标：伸展髋部，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。
- 弓步跪撑，右腿在前，左腿在后，左手撑于垫面并与右脚在同一水平线。
- 旋转躯干使右手向天花板方向伸直，眼睛看向手指，然后原路返回，重复以上过程。
- 完成规定次数，换对侧进行。
2组，每侧15~20个一组。
训练目标：动态伸展身体后链肌肉
- 蹲坐姿势，双手伸直置于双膝内侧并抓住脚尖，收紧核心。
- 双手保持固定，伸直腿部呈站立前屈，然后原路返回动作，重复以上过程。
- 如果双膝无法伸直，不刻意强求，循序渐进即可，或双手抓住脚踝降低难度。
2组，每组15~20个。
训练目标：动态伸展大腿内收肌，激活肩胛带肌，提升脊柱和胸廓灵活度。
- 侧弓步姿势，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲，双手撑于屈曲腿一侧地面。
- 旋转躯干使同侧手向上伸直指向天花板，然后原路返回，换对侧进行。
2组，每组15~20个。
训练目标：动态伸展胸部肌肉，提升肩部灵活度。
- 跪姿弓步，两侧大小腿屈曲90°，收紧核心，保持身体稳定。
- 双手伸直抓住弹力带保持其张力，做过顶环绕运动。
2组，每组15~20个。
