“三分练七分吃”是健身圈里的至理名言，相信很多小伙伴都知道吃的重要性，吃得多不如吃得好，吃得好不如吃得对。在我们日常的训练中，对蛋白质的要求特别高，若缺少蛋白质的加入，身材则会慢慢“变形”。

吃得对到底有多重要

首先要搞明白我们是为了增肌还是减脂，这是两种不同的饮食，需要分清。然而如果不分清，在刚训练结束后，马上就开始吃高热量高脂肪的东西（例如：奶油蛋糕，咖啡，奶茶等），那这次的训练恐怕要白费功夫了。

又假设你现在处于减脂期，每天的训练量也达标，但是你却管不住嘴，每次在训练结束后吃大把的零食和肥宅水，吃饭时碳水化合物也摄入过多了，即使每天的训练量达标了，但是却额外摄入了多余的热量，还是会避免不了长脂肪。

以增肌为例，在增肌期间首先要保持热量摄入得足够多，总摄入热量应该≥基础代谢+训练消耗。同时我们摄入热量时，要保证蛋白质和碳水化合物的比例，与此期间也可以吃蛋白粉。

不可以为了增加热量而吃一些高脂肪含量的食物（例如：烧烤，奶茶等），我们要保证蛋白质和碳水化合物的比例在10:3左右。

同样，减脂也是这么回事，在减脂期我们应该注重摄入热量要大于基础热量但小于总消耗量。

说起来可能有点绕口，我举个例子，假如你每日基础代谢是1700大卡，你的总摄入热量是2100大卡，这个时候你去参加了健身训练，消耗了500大卡，总消耗量为2200大卡，多出100大卡的热量缺口。所以现在我们的摄入热量2100大卡大于我们的基础代谢1700大卡又小于总消耗热量2200了。长此以往，每天多消耗100大卡的热量你就能瘦下来。

健身应该吃那些食物

高蛋白肉类：鸡胸肉，鱼肉，瘦牛肉，猪里脊，鸡蛋，生蚝奶制品，豆制品等。

低热量蔬果；西兰花，黄瓜，甘蓝，萝卜，牛油果，香蕉，番茄，金针菇等。

优质脂肪：坚果，花生，橄榄油，鱼油等。

优质主食：米饭，馒头，糙米，小米，玉米，紫薯（红薯），燕麦，全麦面包等。

以上食物是我们日常中很常见的食物，我们可以用它们来代替我们的日常三餐以及训练后的加餐。对于食材的烹饪，尽量以少加工为主，不要过度煎炸等。

如何搭配以上食物

早餐：1. 水果酸奶燕麦片+水煮鸡蛋+紫甘蓝

2. 水煮玉米+一根香蕉+生菜

3. 100g紫薯+1个煎蛋+一杯酸奶

午餐：1. 一碗米饭+水煮鸡胸肉+清蒸西蓝花

2. 一个蒸紫薯+金针菇西红柿蛋汤+清炒莴笋

3. 一碗全麦面条+熟肉炒荷兰豆+凉拌土豆丝

晚餐： 1. 一个水煮马铃薯+一个水煮鸡蛋+一份生菜

2. 皮蛋瘦肉粥+水煮西蓝花+紫菜豆腐汤