杠铃是健身房自由力量区最为常用的器械之一，今天我们用杠铃和杠铃片进行下肢的力量训练。

我们通常都会用杠铃进行深蹲来训练下肢，今天我们要对深蹲动作进行一些变化，变化一下你的站距，同时增加一些复合训练动作，提高你的腿部训练效果。

同时，我们还会把杠铃片拿下来，单独拿杠铃片进行训练，这也许是你平时想不到的训练方式，但是我们会用复合训练动作激活你的下肢力量，实现最佳的训练效果。

腿部是身体的最大肌群，通过腿部力量的训练也会提高你的代谢水平，帮助你燃烧更多的脂肪，再加上腿部肌肉线条的雕塑，会实现非常好的瘦腿训练效果。

这套杠铃腿部训练方案，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持4-6周的训练，就会收到非常良好的腿部训练效果。

训练动作1

将杠铃架在颈前肩部，双腿窄距站立，做深蹲动作。（如果你的脚踝灵活度不够，无法完成下蹲动作，可以在脚后跟处垫上一个杠铃片，帮助你更为顺利的完成下蹲动作。）

注意：即使用杠铃片将脚后跟垫高了，也是要用脚后跟发力，而不是用脚趾去发力。

训练12-15次

训练动作2

双腿宽距站立，双手抓住一片杠铃片，先做俯身动作，起身后，再做2次下蹲动作。

训练12次

训练动作3

将杠铃扛在颈后肩部，先做下蹲动作，起身后，再将一条腿屈膝抬高。

每条腿训练10次

训练动作4

将一片杠铃杆放在地面，面对杠铃片前后腿站立，先将前面的腿踩在杠铃片外侧做弓步蹲，然后将前面的腿跳起踩到杠铃片上做弓步蹲，接着前后腿交换位置，然后，再将前面的腿跳起踩到杠铃片外侧，做弓步蹲。

训练30-60秒