在胸肌训练日，杠铃卧推为首个训练动作，多数人都在用心训练。看似简单的下放、推起杠铃的动作，其中包含了许多动作细节。

如果你留心观察，会发现握杆距离有差异，那么到底该如何选择握距呢？

今天就来详细谈一谈：“杠铃卧推握距”，一起来看看吧。

1. 杠铃卧推针对肌肉

杠铃卧推

杠铃卧推通过仰卧形式，双手握杠→起杠并下放杠铃→向上推起杠铃，1次动作就完成了。

在一开始准备阶段，需要收紧背部，以此保持身体的稳定。起杠后，又需要两侧手臂力量维持杠铃在高位。下放到低位，胸肌被拉伸，手臂和肩部同时得以受力，推起杠铃之后胸肌得到收缩。

杠铃卧推针对肌肉群

整个动作，可以刺激到胸肌、肱三头肌和肩部前束，同时还能锻炼到前臂力量。

2. 正常杠铃握距参照点

①看杠铃滚花

双手握距略比肩宽，同时不超过红色圈内杠铃滚花

双手握距略比肩宽，以杠铃滚花调整左右握距，根据自身的肩宽，找到适合自己的握距。

如果肩部较宽，小拇指可以贴住滚花，这样做也是可以的。

②肘部内收夹角

肘部内收后的夹角为45度

将肘部内收一些，此时从上方看：上臂和身体躯干呈现45度夹角。

肘部向内回收，可以减少肩部压力，使得杠铃的运动距离变长，可以同时刺激胸肌、肱三头肌和肩部前束。

③前臂要竖直向下

错误动作：前臂没有竖直向下，出现前移和后移现象

在握杠之后，前臂要呈现竖直向下状态。

如果前移过多，杠铃落点变为了上胸位置，甚至会滑落在脖子位置，会有危险。

如果后移过多，杠铃落点变为了腹部位置，在从低位推起杠铃时会比较困难。

3. 其它握距分类

①较宽握距

较宽握距：注意双手已经超过滚花，而且基本要靠近挂钩

超过杠铃滚花位置，甚至快要贴住杠铃挂钩，这就属于较宽握距。

采用这种握距，下放杠铃时前臂将呈现外扩姿势，手臂的夹角加大。

这样做可以减少杠铃的运动距离，增加胸肌的拉伸感，因此它对胸肌刺激最大。

但同时会增加肩部的压力，尤其在大重量卧推时，很可能会造成肩部损伤。

②较窄握距

较窄握距：注意双手位置

双手握距小于肩宽，在胸部上方位置，集中于杠铃光滑部位。

采用这种握距，下放杠铃时前臂将呈现内收姿势，手臂的夹角减少。

这样做可以增加对肱三头肌的刺激，同时还能刺激胸肌内侧，距离越小肱三头肌孤立刺激感越强。

但是随着握距的缩短，相对应杠铃重量就会减少，对胸肌的刺激也会减弱。

4. 个人建议

三种握距都可以去训练，但是使用重量要依次递减，同时这三种握距可以一同训练。

参考计划：

正常握距：5组*6次

较宽握距：4组*8次

较窄握距：3组*10次

不但重量需要减轻，同时还要降低组数，按照递减的训练方法，这样胸肌、肱三头肌、肩部前束都能得到最大化刺激。

总结：

杠铃卧推主要通过仰卧形式，双手握杠，起杠并下放杠铃，最后向上推起杠铃。这样可以锻炼到胸肌、肱三头肌、肩部前束，同时还能强化前臂力量。

正常的杠铃握距有三个参照点，分别为：双手握距略比肩宽，不超过杠铃滚花。肘部需要内收一些，最终实现上臂和身体呈现45度夹角。在握杆之后，还要保证前臂竖直向下，不能出现杠铃前移或后移过多。

除了正常握距外，还有较宽握距和较窄握距两种不同的训练方法。

归纳得出三种不同握距：

正常握距：略比肩宽，运动距离最长，在锻炼胸肌同时，还能强化肱三头肌和肩部前束。

较宽握距：超过滚花位置，运动距离最短，可以最大化刺激胸肌。

较窄握距：小于肩宽，对肱三头肌刺激最大，使用重量最低。

将这三种握距放在胸肌训练日一同训练，采用重量、组数递减的方法来操作，训练效果会更好。