在健身房的自由力量区域，杠铃永远是那里的主角，无论是卧推还是硬拉，你都会用到杠铃，不过，现在，你会发现有越来越多的人开始变着花样来使用杠铃了。

他们会将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，拎起杠铃杆的另一端进行不同动作的训练，此时，你会发现，顶在一角的杠铃杆会为你提供与传统杠铃杆完全不同的阻力方式，为你的训练会带来不同的训练效果。这就如同阻力带和壶铃一样，阻力带提供的是弹性阻力，壶铃提供的是偏心阻力，这些不同的阻力方式，就会为你的训练带来不一样的训练效果，我们使用不同的训练工具进行训练，有时并不是简单的为训练提供不同的花样，而是真的在利用不同训练工具的不同训练特性，来针对性的进行训练。

今天我们就带来这种全新的杠铃杆训练方案，你可以将杠铃杆顶到墙角，如果你的健身房有固定装置，就很简单了，将杠铃杆插进去就可以了。在杠铃杆的另一端根据自己的训练目的或者力量水平，还可以增加杠铃片来增加训练负荷。

以下训练动作，每个动作按照要求的次数完成1组训练，循环训练3-5组。坚持4-6周训练，将会帮你暴汗燃脂瘦身，雕塑腿部肌肉线条和肌肉力量，增强核心肌群的力量以及上肢的力量水平。

训练动作1

将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，背对锚点单腿站立，在杠铃杆的另一端加上一片杠铃片，然后将杠铃杆扛在肩部，同时将同侧的腿直腿抬离地面，然后做单腿下蹲动作。

注意：这个动作难度很大，你在做这个动作之前，要确保自己能够完成徒手的手枪式深蹲动作，否则，不建议做这个动作。

每侧训练8次

训练动作2

将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，面对锚点前后腿站立，双手抓握住杠铃杆的一端做弓步蹲动作，然后双手抓握着杠铃杆向身体左右两侧水平推出。

每侧训练12次

训练动作3

将杠铃杆顶到墙角，或者插入到专用的固定装置内，背对锚点双腿宽距站立，将杠铃杆扛在肩部，双手抓握住杠铃杆维持平衡，然后双腿向两侧交替做侧弓步蹲。

训练15次

训练动作4

侧向面对锚点前后腿站立，先用双手抓握住杠铃杆一端，上身转向锚点，并做弓步蹲，起身站立后，用靠近锚点的手，单手将杠铃杆举过头顶，对侧的手叉腰，做下蹲动作。

每侧训练12次