杠铃硬拉，作为健身力量训练的三大项之一，也是一个很好的复合动作。硬拉可以提升全身力量，但不是所有人都能轻松完成。深蹲可以做半蹲，卧推可以做半程动作，唯独硬拉你没办法作弊，你能从地面拉起就会容易，拉不动重量即为失败。

如果在动作底部拉不起杠铃，该怎么办呢？

今天就来介绍一个，可以帮你更快提升硬拉重量的动作：架上硬拉，一起来看看如何操作吧。

1. 架上硬拉与标准硬拉对比

①一个标准的硬拉，要从地面开始。

需要借助膝关节和髋部伸展所产生的力，杠铃才会被拉离地面，接着杠铃被提拉至双膝位置，继续向上、直到最后锁定杠铃。

整个动作，会调动：斜方肌、背阔肌、竖脊肌、臀大肌及大腿后链肌群。

对小臂肌群和双手握力也有一定的锻炼。

②架上硬拉，简称为“架上拉”。

就是在深蹲架内，将保护杆抬高到一定位置，省略了底部拉起的过程。

这样的好处是：避免在硬拉底部姿势弓背，可以减轻下背压力，提升髋部的灵活性，帮助你拉起更大的重量。架上硬拉也能很好的锻炼到背部肌肉，尤其对斜方肌刺激会更多一些。

2. 动作流程

调整好深蹲架保护杆位置，站在杠铃前，双脚自然站立，尽量贴近杠铃杆。

屈膝，腰背挺直，收紧背阔肌。

双手握紧杠铃杆，迅速用力向上拉起，此时背部收紧，直至身体站直，完全锁定杠铃时停止。

之后在重复做该动作。

3. 注意细节

①保护杆位置

注意红绿虚线处对比：上图杠铃杆位置在膝盖下方，下图杠铃杆位置在小腿处

正常设定在靠近膝盖下方，别超过膝盖就可以。

这样我们只需要做后半段，节省了从底部拉起的力气，对下背部压力降低。

当然，你也可以把深蹲架保护杆降低一些，那样也能起到辅助作用，可以帮助你提升重量。

②保持背部中立

注意左右图对比：左边弓背，右边背部中立，在一条直线

架上硬拉的一个作用就是帮你纠正弓背的错误，此刻的保护杆已经调整到一定高度，你要时刻注意将腰背挺直了。

你在没拉起杠铃之前，就要主动去尝试做空手拉杠铃的动作，旁边可以放个镜子做参照，看背部是否在一条直线上。

③双手握距

左图为正常握距，右图为较宽握距

握距和标准硬拉的握距一样，你只需要做到“与肩同宽”就行，太宽的握距你很难稳定住。

这里给一个参考值是：双手握着杠铃杆，正好夹着双腿，这样会更容易拉起重量。

也会有人用很宽的握距，而且站距也会跟着加大，不过那样会很费力。

④不要过度后仰

错误动作：过度后仰

在动作顶部需要锁定杠铃，有人会过度后仰，其实这种方式就是让腰椎过度伸展了。

这就等于在你完成硬拉之后，又让腰椎运动一次，这样长期去做会引起腰部酸痛。杠铃锁定后，身体站直就行了。

4.个人建议：

架上硬拉是标准硬拉的一个辅助训练项目，我们注重的目的：还是要练平地的硬拉。

这里建议是在练背日的末尾加入训练，重量需要大一些。

比如你的标准硬拉可以做到100KG，但你只能做3组*8次，那么此时你可以用90，95，100KG三个重量逐步提升。先将深蹲架保护杆的位置调低，再往上逐步调高，这样练一段时间之后，再去做标准100KG硬拉，那时就会比较轻松。

总结：

杠铃硬拉是一个很好的复合动作，完整的标准硬拉，应从地面开始，借助膝、髋关节拉起杠铃，接着再逐步拉起到膝盖位置，最终完全拉起杠铃，直至最终锁定到大腿处。

而杠铃硬拉最难的部分就在于底部拉起，架上硬拉恰好完美的解决了这个难题。它通过将深蹲架的保护杆调整至一定高度，减轻了下背部的压力，也能让底部姿势更加标准，避免弓背，最终可以拉起更大的重量。

架上硬拉，需要主要的要点是：深蹲架保护杆位置调至膝盖以下部位，越低难度越高。膝盖尽量要贴着杠铃杆。不能弓背，需要保持背部中立，在一条直线。双手握距与肩同宽，拉起杠铃后，不要过度向后伸展，那样对腰椎会有伤害。