训练三角肌前束，多数人的首选动作肯定是哑铃推举。

通常会采用坐姿的方法，重量提升比较快，训练效果也不错。

有人会问了，如果用杠铃来训练肩部前束，又该怎么操作呢？

今天就来介绍一个动作：“杠铃推举”，一起来看看吧。

1. 关于杠铃推举

①和哑铃推举对比

哑铃推举

传统的哑铃推举，采用的是坐姿形式，通过双手持哑铃→背部贴住靠背→双脚踩稳地面→向上推起哑铃。

背部有固定靠背作为支撑点，可以减少了腰椎的压力。但是使用重量会受到限制，在力竭时会有一侧手臂提前力竭。

杠铃推举

而杠铃推举，采用的是站姿形式，通过双手握住杠铃→身体自然站立→双脚踩稳地面→向上推起杠铃。

此时背部没有任何物体做支撑，需要身体站直，稳定核心，利用上半身力量向上推起杠铃。经过长时间的反复训练后，使用重量更大一些。

②杠铃推举针对肌肉群

杠铃推举针对肌肉群

可以说杠铃推举是一个复合动作，主要针对三角肌前束，附带刺激到三角肌中束、胸肌上部和肱三头肌。

同时还能强化背部、腰腹核心和腿部的稳定性。

2. 动作流程

杠铃推举图示

做好这个动作，需要在深蹲架内进行操作。将杠铃放置于挂钩处，必要时需要调高安全杠。这样更便于操作，而且更加安全。

●站在杠铃后方，双手握住杠铃，借力抬起杠铃，并将其放于胸部上方位置。

●收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃，同时头部后仰。

●直到两侧手臂完全伸直后，头部向前回位。

●然后再下放杠铃，重复这样的操作。

3. 注意细节

①杠铃放置位置

注意上下对比：上图中杠铃放于下巴位置，下图中杠铃贴于胸部上方

在抬起杠铃之后，杠铃应当贴在胸部上方，靠近锁骨的位置，这样可以保证动作的完整性。

如果杠铃放于下巴位置，减少了运动距离，就变成了半程动作，前束受力就会减弱。

②杠铃运动轨迹

整体轨迹呈现一条直线

整体动作，杠铃呈现“直上直下”的运动轨迹，不能出现任何偏移。

错误动作：左图杠铃前移，右图杠铃后移

如果向前推送杠铃，前臂会受力更多，一旦手臂力竭，杠铃很容易掉落。

如果向后推送杠铃，肩部会承受很大压力，很容易扭伤肩部，这是极其危险的操作。

③背部姿势

注意左右对比：左边背部反弓，右边背部挺直

在向上推起杠铃时，需要保证整个背部的稳定，身体躯干呈现一条直线。

如果核心没有收紧，下背部就难以稳定，容易出现反弓背部的现象。这样对腰椎产生很大压力，练完之后会出现腰部酸痛感，严重的会闪腰。

④使用重量

配备健身腰带训练

哑铃推举可以推起40KG，但是到了杠铃推举，空杆20KG的重量可能都会很难。

因此最好从空杆开始练习标准动作，然后再逐渐增加重量。

如果上来就使用很大的重量，很容易扭伤腰部、肩部、手腕等部位。必要时可以配备健身腰带，这样可以稳定下背部，增强腹压，更容易做动作。

4.具体操作

个人建议把杠铃推举放在练肩的首个动作，之后再去做哑铃推举、哑铃前平举。这样搭配训练会更好。

这里给出一个三角肌前束的参考计划：

杠铃推举：4组*8次

哑铃推举：5组*10次

哑铃前平举：4组*12次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

传统的哑铃推举，通过坐姿方法，双手向上推起哑铃。因为背部有了靠背作为支撑点，所以腰椎的压力就会减少，但是使用重量会受到限制，有一侧手臂会提前力竭。

杠铃推举，采用站姿方法，通过稳定核心，身体站直，利用上身力量向上推起杠铃。经过长时间的训练后，使用重量会更大一些。

杠铃推举属于复合动作，主要针对三角肌前束，还能练到三角肌中束、胸肌上部、肱三头肌。还能强化背部、腰腹核心和腿部的稳定性。

做好这个动作，需要注意的细节：杠铃应当贴在胸部上方、靠近锁骨的位置。整体动作呈现直上直下的运动轨迹，不能有任何偏移。需要始终保持背部的稳定，身体躯干呈现一条直线，不能反弓背部。最好从空杆开始训练，之后再逐渐增加使用重量。

最好把它放在首个动作中训练，之后再去做哑铃推举和哑铃前平举，这样效果会更好。