前言：推举类动作是肩部训练的重点，你都做过哪些？今天我会给出21种推举动作，非常值得收藏备用。

推举动作分类

常见的推举动作分四大类：杠铃推举、哑铃推举、壶铃推举和固定器械推举。今天重点介绍前三种，由于能做推举的固定器械有很多种，难度不大，且动作要点基本相同，就不介绍了。

固定器械推举

杠铃推举（7种）

1.1.杠铃推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。

动作要点：（1）准备姿势：双脚与髋同宽；杠铃放在颈前，采用全握，注意要用掌根支撑杠铃，不要将重量全部压在手腕上；肘关节位于杠铃正下方稍前的位置；保持身体中立位，核心紧绷。（2）将杠铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

1.2.杠铃颈后推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。

动作要点：这个动作对肩关节活动度要求比较高，训练前一定要做好充分热身。如果你的肩关节活动度不够，或者做这个动作的时候感觉到肩部不舒服，就不要做了。另外，这个动作存在较大受伤风险，不建议新手使用。

1.3.杠铃借力推举

动作目的：杠铃借力推举是杠铃推举的升级版本，在杠铃推举的基础上加了一个预蹲的动作，因此可以举起更大的重量。

动作要点：（1）准备姿势与杠铃推举相同。（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸。（3）然后快速、充分地伸髋伸膝，将杠铃沿直线举过头顶并锁定。

1.4.杠铃挺举

动作目的：杠铃挺举是杠铃借力推举的升级版本，在借力推举的基础上再加了一个预蹲的动作，因此举起重量又变大了。

动作要点：（1）准备姿势与杠铃推举相同。（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸。（3）快速、充分地伸髋伸膝，紧接着髋部快速下降并驱动身体落在杠铃之下，同时快速地将杠铃推到过头支撑位，并在一个浅蹲的姿势下手臂锁定接住杠铃，然后站直。

1.5.弹力带杠铃推举

动作目的：弹力带杠铃推举是杠铃推举的变式之一。加上弹力带后，给整个动作增加了一个变化的阻力。在动作的向心过程，随着弹力带被拉长，阻力会变大；在动作的离心过程，随着弹力带变短，阻力也在慢慢减小。另外，弹力带的阻力会让你动作更不稳，所以更加挑战你的控制力。

动作要点：与杠铃推举相同。

1.6.铁链杠铃推举

动作目的：铁链杠铃推举是杠铃推举的变式之一。与弹力带杠铃推举一样，铁链的使用同样给这个动作增加了变化的阻力和不稳定因素，有助于锻炼我们对动作的控制力。

动作要点：与杠铃推举相同。

1.7.杠铃古巴推举

动作目的：这个动作通常采用轻重量，主要目的是强化肩袖肌群。

动作要点：（1）采用约1.5倍肩宽的握距，上提杠铃至上臂与地面平行。（2）外旋肱骨，将杠铃杆旋至肘关节正上方，然后将杠铃举过头顶。（3）沿着原轨迹返回。

哑铃推举（8种）

2.1.哑铃推举

动作目的：锻炼三角肌前束和中束。与杠铃推举相比，哑铃推举的动作幅度更大，但使用的重量相对较轻。

动作要点：（1）准备姿势：用掌根支撑哑铃；肘关节位于哑铃正下方稍前的位置；保持身体紧绷，收紧核心。（2）将哑铃沿直线举过头顶，直到双臂伸直并锁定。

2.2.单臂哑铃推举

动作目的：单臂动作可以增强核心稳定性，同时还利于减轻和消除两侧肌力不平衡。

动作要点：与哑铃推举相同。

2.3.哑铃借力推举

动作目的：哑铃借力推举是哑铃推举的升级版本。

动作要点：（1）准备姿势与哑铃推举相同。（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸。（3）然后快速、充分地伸髋伸膝，将哑铃举过头顶并锁定。

2.4.单臂哑铃借力推举

动作目的：单臂动作可以增强核心稳定性，同时还利于减轻和消除两侧肌力不平衡。

动作要点：与哑铃借力推举相同。

2.5.哑铃挺举

动作目的：哑铃挺举是哑铃借力推举的升级版本。

动作要点：（1）准备姿势与哑铃推举相同。（2）先做小幅度的预蹲：膝盖略微向前推，臀部向后，保持挺胸。（3）快速、充分地伸髋伸膝，紧接着髋部快速下降并驱动身体落在哑铃之下，同时快速地将哑铃推到过头支撑位，并在一个浅蹲的姿势下手臂锁定接住哑铃，然后站直。

2.6单臂哑铃挺举

动作目的：单臂挺举动作有利于减轻和消除两侧肌力、爆发力、协调性的不平衡。

动作要点：与哑铃挺举相同。

2.7.阿诺德推举

动作目的：这个动作由半个平举动作和半个推举动作组成，三角肌前束和中束都能得到彻底的锻炼。

动作要点：（1）站姿，将哑铃举到肩膀高度，手肘在身体两侧，手掌朝向自己；（2）平缓地将哑铃举过头顶——不要完全举到锁定点，同时转动手臂，使手掌在动作的顶点朝向前方；（3）在动作顶点停留一会，然后进行反向动作，将哑铃慢慢放低，恢复至动作初始状态。注意，这个动作需要你非常严格地完成，保证哑铃完全在你的控制之下，此外，将哑铃举过头顶时不要锁定手臂，这样就会在整个过程中给予三角肌压力。