现在的力量举已经被人们熟知，也有不少人在积极地训练杠铃动作，今天我就看到国外的一位小男孩的训练视频。

首先小男孩做了一个高翻的动作，完成得非常轻松。

跟着他又做了一个颈前深蹲，可以看到他的上臂抬起的高度非常标准。

从底部向上站起之后，又做了一个借力推举。

以最低的重量计算：杠铃杆15KG，1对杠铃片20KG，1对卡箍1KG，总重量就是36KG。

目测小男孩还不足10岁，他能完成这个重量级的动作，已经超过了绝大多数同龄人，甚至比部分成年人都厉害。

在小男孩的这三个动作中，有一个动作更适合作为辅助训练，它就是“借力推举”。

那么借力推举又该怎么去做呢？

1. 借力推举的优点

常规的杠铃推举采用站姿方式训练，在向上推起杠铃时，需要强大的核心肌群作为支撑点，同时还要配合手臂和肩部力量向上推起杠铃，直至顶部位置杠铃锁定。

在这个过程中，如果你的核心力量薄弱或者没有绷紧，就会造成下背部压力过大，很容易产生过度的背部反弓问题，而且杠铃很容易在推起的中间段停顿，最终杠铃无法被推到高位，而且练完之后下背部还有酸痛感。

借力推举，它利用屈膝的形式启动杠铃，在一瞬间向上推起杠铃，直至杠铃锁定。

优点是：可以减少下背部反弓，提升向上启动杠铃的爆发力，这样就可以解决杠铃中间的粘滞点，从而推起更大的杠铃重量，这样可以更多的刺激肩部中束和前束，附带练到肱三头肌和上胸肌。

经过长时间的训练后，后面再去做常规的杠铃推举训练就比较轻松，动作也会更稳定一些。

2. 借力推举的基本操作

双手握住杠铃并起杠，将杠铃放于锁骨上方位置，两侧手臂竖直向下。

略微屈膝，处于半蹲的姿势，收紧核心，开始用力向上推起杠铃，头部略微后仰。

当杠铃完全举高时，两侧手臂完全伸直，同时将头部回正，然后再下放杠铃回位重复动作。

注意：最好将杠铃放在深蹲架内操作，这样可以直接从高位训练，就不用再做高翻动作。

没有训练基础，建议先从空杆开始训练，之后再加重量会更轻松。

3. 哑铃变式动作

如果你身边没有杠铃，可以选择下面两个哑铃变式动作。

动作一：哑铃深蹲推举

双手握住哑铃站立，将哑铃一端放于肩部上方，下蹲至底部后起身站立，再用力向上推起哑铃。

这样可以同时锻炼大腿和肩部肌肉，同时核心力量也能得到强化。

动作二：借力哑铃推举

右手握住哑铃站立，双脚间距与肩同宽，将哑铃放于右侧肩上，左手向一边展开。

略微屈膝后，顺势向上推起哑铃至最高位，然后再缓慢下放哑铃至原位，接着再重复动作。

这样可以加强肩部三角肌的离心收缩感，还能强化手臂以及核心力量。

建议：哑铃深蹲推举：5组*12次；借力哑铃推举：左右各做4组*15次。

写在最后的：

借力推举可以放在练肩日作为辅助训练，前面还是以常规杠铃推举为主，到后面快要力竭时可以采用借力推举。也可以放在坐姿哑铃推举之后训练，这样也能帮助你更快地提升重量，有效刺激肩部肌肉。

当然没有杠铃时，就选择2个哑铃变式动作，只要你训练到位，效果也是不错的。