一般在健身房，我们在练肩日，都会把推举放在首位。

很多人都会采用坐姿哑铃推举的形式去训练。

当然，这不是唯一，可以练到三角肌前束的动作。

今天要说的杠铃推举，也是值得去尝试训练的。

接下来，一起跟着来看看吧。

1. 动作准备

根据你的身高，调好深蹲架的挂杆高度，正常是在上胸胸骨的位置。

将杠铃杆放置在调好的深蹲架上。

站在杠铃前，将双手放于杠铃杆上，略比肩宽。双手握紧杠铃杆，起杠。

将杠铃杆放置于锁骨处。此时肘部应当移动到略微向前越过杠铃杆的位置。

站立时，保持双脚与肩同宽，踩稳地面。

大臂外旋，肩膀向后，挺胸，收紧肩胛骨。

2. 完成动作

将杠铃杆稳定在锁骨处，眼睛一直向正前方看。

深吸一口气，收紧核心，保持住。

将杠铃杆推起，举过头顶后，直至到高位后，停止3秒。

然后缓慢下方，再重复该动作。

3. 注意点

①深蹲架挂杆高度不能太高，不然你要垫脚。

也不能太低，那样你每次都要下蹲。

②如果你体型不是过于庞大，双手握距正常是略微比肩宽，这样就可以。

如果握距过宽，上举时会增加不必要的难度。

③不要空握杠铃杆，那样很危险，一定要让大拇指绕过并扣住杆。

全握握法

④起杠之前，需要挺胸，收紧肩胛骨，这样上背会有一个更好的驱动力。

如果上背松垮，那么肯定会影响你的发力。

吸气，挺胸

⑤起杠后，一般正常是放置于锁骨处。

如果将杠铃杆离身体太远，你会在举到一半时，差不多快要到头顶处，就很难继续举上去了。

⑥杠铃杆放在锁骨位置后，侧面看，前臂基本是竖直向下的。

⑦吸气，是为了稳住核心。

在向上推举时，注意不要碰到下巴。

举过头顶时，杠铃有向后的运动。

⑧杠铃不能到头顶处就停止了，一定要举过头顶，要尽快让杠铃与身体中线重合。

从侧面看，杠铃杆和身体侧面几乎是一条直线。

总体来说，杠铃推举的细节点比较多。

要先从起杠，放置位置，练习手肘关节的柔韧性开始，先把这个准备动作做好了。

当杠铃杆被推离肩膀之后，杠铃杆要保持垂直运动路径。

推举时，你必须时刻要想着，让杠铃杆靠近肩膀。

错误动作：后仰过多

另外，也要注意不要过度的后仰，如果在负重特别高时，这样是很危险的。

也就是你的下背力量不足，需要去练练腹肌和核心。

另外，在一开始，不要采用屈膝借力的方式，这是靠膝关节和髋关节借力，推起的。

借力推举,不推荐使用

在力竭或大重量时，可以借一下力，进行辅助训练，但这不是主要的训练方法。

当然，你如果觉得还是很困难，可以去做哑铃推举或前平举。

毕竟，我们的目的还是为了强化训练三角肌前束。