当前位置: 首页 > 健身知识 >

锻炼腹肌锻炼斜外肌的方式(站立绳索伐木练侧腹发力感,带你锻炼腹内外斜肌)

如果你经常在健身房锻炼,那么你应该会看到一个像伐木工人一样在砍树的练腹动作。

一开始看到此动作的时候,脑子里塞满了肌肉健硕、巧克力腹肌、古铜色肌肤的伐木工干活的场景。

其实,如果“站立绳索伐木”这个动作练得好,那么,你的侧腹肌会非常漂亮,腹肌的刻度也能更加明显。

不过,这块儿肌肉并不是那么好练的,往往就是一看就会,到你自己练的时候,一练就废!即使再硬汉的你,心里也会不太舒服,自顾自地嘀咕着:怎么搞得,这么简单地一个动作,发力感都找不到!?

接下来,我们就带你找一下“站姿绳索伐木”的发力感,好好虐一波侧腹。

如何找到“站姿绳索伐木”的发力感

很多时候,在健身锻炼时找不到目标肌肉的发力感,就是因为一些“东西”没有发现,或者一些“细节”没有处理,你就贸然上手,导致自己做了很多的无用功。那么,我们就把这些零零散散的琐碎(细节和要点)扒拉出来讲给你听。

一、“站姿绳索伐木”涉及到的器械

在你练习此动作之前,要找好器械—健身龙门架,要将其的一个定滑轮移到比头略高的位置,将配重片(大约3片左右,不用太重)插好。

二、“站姿绳索伐木”涉及到的肌肉

“站姿绳索伐木”的动作,主要用来练习对侧的腹内外斜肌。因为很多人在练习此动作时找不到发力感,所以,到现在为止,还误以为是练同侧的腹斜肌,其实,此动作练的是对侧腹斜肌。

腹外斜肌为宽阔扁肌,位于腹前外侧部的浅层,起始部呈锯齿状,起自下位8个肋骨的外面,肌束由外上斜向前下方,后部肌束向下止于髂嵴前部,上中部肌束向内移行于腱膜,经腹直肌的前面,并参与构成腹直肌鞘的前层,至腹正中线终于白线。

作用:下固定时,单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向对侧回旋;

腹内斜肌位于腹外斜肌深面,起于胸腰筋膜、髂嵴及腹股沟韧带外侧半,肌纤维呈扇形展开,上部止于下3对肋,中部斜向内上方,下部斜向内下方。后两部肌纤维至腹直肌的外侧缘处移行为腱膜,分前、后两层包裹腹直肌,参与腹直肌鞘前、后壁的构成,最后止于白线。

作用:单侧收缩使躯干向同侧侧屈和向同侧回旋。

虽然腹外斜肌和腹内斜肌的肌肉走向近乎垂直,但在做“站姿绳索伐木”的动作时,它们更多的是协同作用。

三、“站姿绳索伐木”的正确操作

①侧站在龙门架一边,距离龙门架一到两个身位;

②身体直立,目视前方,两脚分开,比肩略宽;

③肩带下沉,核心预先收紧,上半身进行扭转,两手指头交叉全握手把;

④手肘保持微屈锁死,腹部肌肉持续保持张力不放松,上半身进行斜上和斜下的扭转;

⑤重复动作④即可。

四、注意事项

1、如果你不想腰练太粗,配重片的重量最好不要太大,否则负重训练容易肌肥大。

2、如果你想把自己的腹部训练计划做得更完美一些,最好别只练腹内外斜肌,像腹直肌啊也是要兼顾着练练的。

3、腹肌的训练容易产生应激性酸痛,比如你做这个“站姿绳索伐木”做了20来个就酸得不行了,其实,该侧的腹内外斜肌不一定就刺激到位了,还需要再做几个为妙。也就是说这最后几个,效果是最好的。

在最后,我们分享一个找发力感的小窍门:你想练哪里,就预先把注意力聚焦在那里,然后先调动那块儿肌肉,比如咱们讲得这个“腹内外斜肌”,再做动作就可以啦!

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、