这两天又开始降温了，冬天真的快要来了，健身房锻炼的人逐渐变少，原本计划每天打卡健身，现在却蜷缩在家里吃火锅，结果发现自己越来越能吃，体重直线飙升。

天冷的时候，早上起不来，晚上不想动弹，这已经成为了许多人的常态。

其实不去健身房，利用晚上的一些空闲时间，进行一些简单的锻炼，也能够维持好身材。

那么该选择哪些训练项目呢？

1. 直臂平板支撑

传统的平板支撑，它通过手臂和双脚的支撑，使得身体处于静止平衡的状态，能够强化核心肌群以及肩部、手臂、背部等全身肌肉力量。

在平板支撑之前，两侧手臂处于完全伸直的状态，它属于俯卧撑的准备姿势，也被称为“直臂支撑”。

从直臂支撑到平板支撑的过程中，手臂有了屈肘和伸肘的过程，同时身体也有上下的起伏，动作速度越快，消耗的热量越高。

注意：需要从慢速动作开始训练，逐渐提升速度，保证背部处于中立位，避免背部反弓现象。

2. 仰卧自行车

传统的仰卧动作，主要是仰卧卷腹和仰卧举腿，可以分别强化上腹肌和下腹肌，同时还能锻炼核心力量。

此时将头部和肩胛骨上抬，两侧手臂屈肘至于身体两侧，再将双腿屈膝上抬，一边扭转身体，一边交替伸腿和收腿。

由于头部始终悬空，因此上腹部始终保持收紧状态，同时腿部交替屈伸，完成了下腹部的收缩。在身体扭转后，还能刺激到两侧的腹斜肌。

注意：头部不能贴地，双腿前伸时尽量伸直，用肘部去触碰大腿内侧或者膝盖，动作速度越快效果越好。

3. 徒手箭步走

传统的箭步蹲，通常会选择交替分腿或者连续分腿的形式训练，更多的刺激单侧大腿肌肉和臀部肌肉。

此时不但做分腿动作，而且还加入了向前不断移动的过程，形成了箭步走的动作，对身体平衡性和单腿力量要求更高，更容易向着一侧倾斜或者下蹲幅度不够的现象，训练难度进一步提升。

注意：可以将两侧手臂自然下放，也可以双手叉腰，最好先将一侧腿部向前跨步，稳定身体后再下蹲，如此可以更加稳定。熟练之后，再加快速度连贯操作，如此便能增加消耗。

4. 弹力带螃蟹步

传统的深蹲训练，直接在原地下蹲至水平位置或者低于膝盖的位置，更多的是单腿前侧肌肉群。

如果做连续的快速深蹲训练，部分训练者的膝盖和脚踝难以承受，训练后会有明显的酸痛感。

此时在双腿上套上弹力带，改为半蹲姿势，身体躯干略微前倾，做连续的交替左右外侧移动，类似于螃蟹行走的步伐。

通过这种训练，可以增加腿部外旋能力，在半蹲姿势下同样可以锻炼腿部力量，当速度加快后还能强化心肺耐力。

注意：弹力带阻力不能过大，下蹲幅度要以臀部有绷紧感为标准，身体不要过度前倾，做到左右交替操作即可。

写在最后的：

上面介绍的4个动作中，分别通过俯身支撑姿势、仰卧姿势和站立姿势操作，它们都有动态运动的过程。只需要准备瑜伽垫和弹力带，在家里就能锻炼。

建议上面的每个动作分别做5组*30秒，需要安排在一次训练当中做完，当然如果你有时间再去跳绳、快走，减脂效果就更好了。