开始训练首选遇到的问题就是肌肉酸痛。

特别是第一次练，疼好几天，正常生活都受影响。之后的每次训练后，也会有酸痛伴随。

那这个酸痛到底好还是不好？怎么解决？

1.为什么训练后肌肉会酸痛？

很多人会说，因为训练时肌细胞无氧呼吸，糖酵解过程中产生了乳酸堆积，所以出现酸疼感。

这个说法是对的。但运动后一两个小时内，乳酸基本就会全部被清除了，所以训练时和训练后短时间内出现的酸疼感，才和乳酸堆积有关。

而更多人遇到的问题是，训练后当天不怎么酸痛，第二天甚至第三天才开始酸痛。我们称之为延迟性肌肉酸痛。

这种酸痛感，主要是来自肌纤维损伤，刺激了痛觉神经，以及肌纤维损伤引起的轻微炎症产生的。我们都知道练肌肉的原理是，先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质让肌肉修复合成，超量恢复，达到肌肉增大的目的。其中这个“撕裂肌纤维”就是造成肌纤维损伤的过程，是正常的现象，不要担心。

当然延迟性肌肉酸痛的原因，至今还没明确的研究定论。在此我们也不必细究，知道这大概是怎么回事就行了。

2.练完肌肉酸痛，还能不能继续练？

在大部分情境下，这个问题应该是不成立的。

因为合理的训练计划，是给肌肉预留了足够的恢复时间，避开了肌肉酸痛期的。

对一般初级训练者来说，会使用一周一次循环，覆盖全身肌肉的训练方法。假设一周安排了4个训练日，我们可以这么分配：

• 周一：大腿

• 周三：胸肌、肱三头肌

• 周五：背部、肱二头肌

• 周日：肩部、小腿

例如你周三练完后，胸疼，胳膊疼（肱三头肌）。

然后训练后第2、3天是酸痛的高峰期，你会发现，周四根本就不用练，周五的动作是背部和肱二头肌，都是“拉”的动作，根本就没有“推”的动作，不会用到胸肌和肱三头肌，跟你的酸痛屁关系没有。周六再休息一天。

等到周日你练肩了，有推的动作了，会用到肱三头肌了。此时你的肱三头肌已经休息了整整4天了，酸痛早就散退了，哪怕还遗留一点点小酸，也根本就不会受影响。

所以在问这个问题之前，最好先回头审视下自己的训练计划，是否合理。增肌训练并不是让你每天都练同一个部位，而是要学会分化训练。

还有一些情况，例如新手第一次练，或者老手换了新计划加上训练强度太大连续疼了一周。

一般对新手都会建议，前两周每次训练都可以全身肌肉都低强度地试一遍，一来激活全身肌肉，作为从不运动到运动的过度适应，二来可以尽快学会基本动作，利于后续训练。

这种情况就会出现，新手第一天练了全身后，尽管强度很低，但因为从来没运动过，全身还是酸疼了好几天。

那隔天到了安排的训练日了，全身还在酸疼，能不能继续练？

只要休息时间过了48~72小时，根据你的具体感觉来判断。

因为进过48~72小时的休息后，肌肉其实恢复的差不多的了。你还在酸疼，是因为你刚锻炼，恢复能力较差，慢点而已。所以根据你的感觉，如果你觉得隔天还能抗着酸疼去练，那就去。按经验来说如果不是特严重，一般也都建议去，健身就应该拼一些，一点酸疼就娇弱地躺下了，以后你怎么杀出一身肌肉来。但如果实在太疼，都影响生活了，那就再休息一两天吧。

这个就像你通宵熬夜了一晚上加班，没做完，第二天早上还要不要回公司赶工？能去就去，实在太累就请假休息呗，也没啥具体的判断依据。都一样的，只不过熬夜伤身，合理的训练不伤身。

至于老手换新计划强度大导致疼一周的问题，更加是看个人感觉的。这个你们经验都丰富，我没啥好多说的，反正我是坚持去的。一般去到做完三四组热身组后，酸痛感就消失得差不多了。

训练水平越高的人，恢复能力越强。所以一周两次循环，很多部位隔一天都训练，也能承受。

3.肌肉酸疼是不是代表训练到位了？

不是。一般可以说明你这次训练的强度还挺足，但也不完全是。

因为引起延迟性肌肉酸疼的原因有很多：

· 刚开始锻炼

· 训练强度很大

· 使用了不熟悉的新计划或训练方式

· 使用了大量离心负功训练（就是把负重很缓慢地放下）

所以原因有很多，我也不好说= =

那如何判断训练是否到位？这个说实话，也没一个明确的判断标准，并没有说你出现个什么反应就表示到位了。没有。

但是可以通过这些现象来作为基本判断：

· 按计划完成了所有训练

· 每组都做到充分力竭

· 目标肌肉大量充血并产生泵感

· 训练后几天内目标肌肉有酸痛并且有点紧绷，用力时有很硬很结实的感觉

这里很多都是主观判断，每个人的感觉也不同。你的训练经验越丰富，你就越容易区分这些身体的感觉，并且知道自己今天到底练够了没。

4.有没有方法可以缓解延迟性肌肉酸痛

有，但是也没什么卵用。

这些方式都可以“一定程度”缓解延迟性肌肉酸痛：

· 训练前后花更多时间拉伸

· 用泡沫轴按摩

· 泡冰水浴

· 补充足够的蛋白质

· 降低训练强度，避免负功运动（不建议，都影响增肌了）

但是这些方式虽然说有效果，实际上效果真的是微乎其微。不信你自己试试。

就是你该痛3天的还是会痛3天，只是会有一点点缓解，就像你去按摩过感觉全身稍微放松了一点而已，但实际上对延迟性肌肉酸痛并没有足够明显的缓解作用。

所以忘了这些事吧，时间会缓解一切…

总结

延迟性肌肉酸痛这事，至今依然没有完善的结论性的资料。

所以，该练练，该疼疼，了解大概，不抠细节，继续加油。