肩膀是我们人体形象最为突出的展示，拥有一个宽大坚实的肩膀无疑不是对自己力量的最大证明，不仅穿衣好看而且满满的充实感。

我们都知道肩膀的三角肌共分三束：前束，中束，后束，只有全面发展才会让你的肩膀变得有型。

OneFit健身学院的这5个动作依次从前、中、后束分别锻炼，可以使肩膀得到全方位的增强。

第一个动作推荐用自重训练，目的是先让肌肉去力竭，然后再用轻重量的训练来进行孤立的感受，最后让它去冲中血。

第一个动作：倒立推肩（肩前束）

选择倒立的方式去推我们的肩的前束，模仿推肩的动作，

在做倒立的时候手一定不要过窄，保持宽一点，保持三头过多的代偿借力；

下的时候吸气，上的时候吐气，不要锁死指弯点，微屈一点。

第二个动作：坐姿哑铃推肩（肩前束）

基于第一个动作已经让我们的塞耳肌疲劳，所以用这个动作刚好可以做组，做12-16个为一组最佳。

小臂垂直于地面往内收一点点；

哑铃不要下落，保持端平状态；

往上推吐气，往下吸气，下的时候不要太低，大臂平行地面即可。

第三个动作：站姿侧平举（肩中束，重点）

首先将哑铃拳握在手中，双膝微曲，双脚站位与肩同宽，脚尖微外张，膝尖微外顶，头部自然目视前方，略往上倾斜，肩部后展，挺胸收腹。

然后从胯前起始点，双臂吸气上举，达到与地面平行，手腕立住，不要塌腕，吐气还原。

建议14-16个为一组，每次做4-6组最佳。

第四个动作：哑铃对握俯身15度外展（中后束）

身体前倾15度，肘关节翻开，微微含胸一点点，开始外展；

切记不要做提拉，不要耸肩，一定要小幅度外展，大臂完全下放在外闪；

向上吐气。

建议12-16个为一组，在一个动作中一定要全程控制，不要用爆发力。

第五个动作：哑铃俯身飞鸟（肩后束）

两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对目标锻炼部位：三角肌后束和上背肌群；

持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感；

停，然后放下哑铃还原。重复做；

提肘、即先要提起和外张两个手肘来起动；

挥腕、随着肩肘的动势，向侧挥腕做大幅度举起。肩肘腕三关节要伸中有缩，直中有曲，放中有收，发劲含蕴。在整个动作过程中，思想要集中在目标收缩的肌肉群上不要借力。开臂时吸气，合臂时呼气。

这5个动作从前中后依次对肩膀的各个环节做了规划锻炼，对于联系肩膀的小伙伴可以说是大有用途，有兴趣的小伙伴可以尝试一下。