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锻炼后弯腰疼怎么锻炼怎样改善(如果你做后弯腰疼,腰不好还想练后弯,这篇文章一定可以帮到你)

之前写过一篇有关眼镜蛇式的分享,在那篇分享中,我们说眼镜蛇式耻骨一定要始终保持贴地,不能离开地面。有朋友反映在眼镜蛇式里面,下面耻骨要贴地,上面胸腔要打开后弯,那中间的腰椎不就是受到挤压了吗?提出同样问题的人还蛮多的,所以今天再来聊一聊这个问题。

先来认识一下体式,瑜伽眼镜蛇式,下图

这篇分享,我们只说耻骨压地胸腔打开后,夹在中间的腰椎会不会受挤压,如何避免腰椎受挤压这个问题?

1、耻骨压地

眼镜蛇式是后弯,需要延展身体前侧来完成。腹部、胸腔、头颈、大腿都需要延展,但是你想一下,其实这几个部位应该是向两个不同的方向延展的,也只有像拔河一样向两个相反的方向延展才能把前侧拉长。

所以,眼镜蛇式实质上是以腹股沟为界,腹部,胸腔,头顶向前向上延展;大腿则是向后向下延展。

也就是说在眼镜蛇中身体前侧两侧腹股沟的连线是分界线,一个向上向前拉,一个向下向后拉。那分界线向哪个方向呢?只能向下压地!只有它向下压地,且必须稳定扎实绝不移动,该向前的才能更好地向前,该向后的才能更好地向后。这是一个原因。

另外一个原因:耻骨压地也是为了骨盆稳定,骨盆稳定才能给双腿提供收紧向下压地向后延展得力;骨盆稳定才能给脊柱延展,背部收紧提供力量支持和来源。

耻骨在这条分界线上。所以让耻骨压地。如果你把压地的点向下移到大腿根部,那么整个骨盆就掀起来了,挤压腰椎。如果你把压地的点向上移到小腹部,那就是翘臀且腰椎压地,等于腰椎受挤压又受力。

2、胸腔打开

提到胸腔打开,我们一般会说脊椎延展胸腔上提。先延展整条脊柱,然后把胸腔向上提。

我们知道延展是为了创造空间,先创造整条脊柱的空间,然后稳定位腰椎,以及腰椎和胸椎相连的那部分脊椎,再把胸廓向上提。腰椎的部分只有延展,并没有挤压。

正确方法:你要努力地延展脊柱,背部收紧,肩膀后展下沉,肩胛骨的下缘向前向上推,更多的是把锁骨到上胸腔这一段打开。胸椎段以及肋骨下缘这一段呢,上胸椎段胸廓的上提带着腹部延展,身体后侧下背部收住。这样就完成了眼镜蛇式中躯干前侧是延展的,背部是收紧的,腰椎是舒服的。

耻骨压住,胸腔打开都做对了腰椎的空间其实是被释放的增加的,这也是后弯可以疗愈腰椎不适的一个原因,另外一个原因当然是增加腰背肌肉力量啰。

最后再给大家提供两个比较简单易操作的辅助方法

a、耻骨下垫抱抌。很简单,直接在耻骨下面塞一个抱枕。一个是把骨盆垫高更容易找到向下压的感觉,另外一个防止耻骨直接压在地面上硌得疼。

d、骨盆上绑一个伸展带。也就是拿一个伸展带系成一个圈,套在骨盆髂骨的位置然后收紧,再去做眼镜蛇式。大家可以自己想一下这个辅助方法的原因和作用,关于这一点,如果有疑问的人多,我们另开一篇再来分享。

这两个辅助方法可以同时使用。

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