生活中有很多导致手部、腕部受伤的情况，如拖拽重物拉伤、运动时扭伤、长期使用鼠标等，轻则疼痛，严重的还会影响日常生活。下面这些手部及腕部的锻炼动作，能帮您提高并保持肌肉力量，减少运动损伤，来试试吧！

腕部及手指屈曲

　　锻炼肌肉：指总伸肌、食指总伸肌等。

　　Tips：指总伸肌位于前臂后面，功能是腕部和除拇指外其他手指的伸展。食指伸肌位于前臂后面下部，功能是腕部和食指的伸展。

　　动作要点：双手交叠置于身前，掌心朝上，手指都朝向对侧的肩部。将一只手压向另一只手，使腕部及掌指关节弯曲，感受手背及前臂后侧区的张力。

　　动作功能：减少手背和前臂后侧区域张力，适用于手部总做重复动作的人群，如文员、平面设计师、绘图师、裁缝等。

　　易犯错误：对腕关节施加过大压力，会造成腕部及手部的严重不适感。

助力腕部伸展

　　锻炼肌肉：指总屈肌、手部骨间肌和蚓状肌。

　　Tips：指总屈肌位于前臂前面，功能是产生腕部、手部除了拇指外其他手指的屈曲。蚓状肌位于手掌中部，功能是完成指关节屈曲。

　　动作要点：双手置于身前，手心相对，用一只手握住另一只手，将第二到第五指的第一节指骨向后牵拉，以产生腕部及掌指关节的伸展，感受手指基部和前部区域的张力。

　　动作功能：减少前臂前侧区域、手掌和手指的张力，适用于在办公室或体力劳动中重复使用手指的人，也适合用手持或操作重物的人。

　　易犯错误：腕部的伸展过大，腕部会产生疼痛等严重不适感。

手指伸展

　　锻炼肌肉：指总屈肌、手部骨间肌和蚓状肌。

　　Tips：手部骨间肌分骨间背侧肌群和骨间掌侧肌群。骨间背侧肌群位于4个掌骨间隙内，功能是食指、中指、无名指在掌指关节处的外展和屈曲。骨间掌侧肌群位于手的掌侧，功能是食指、中指、无名指的内收和屈曲。

　　动作要点：保持站姿或坐姿，掌心相对，手指交叉后，向下翻转并前推至掌心向外，感受肌肉张力。逐渐抬起手臂，直至刚好举过头顶，掌心向上。如果在起始与终止姿势间，感到有足够的张力，则可以停止动作，保持拉伸几秒钟，最佳点的位置因人而异。

　　动作功能：减少手指、手掌及前臂前端区域的张力，避免紧张感，保持关节的最佳活动性。

　　易犯错误：手臂及手掌未伸直，感受不到侧面的牵拉或张力。

菱形姿势

　　锻炼肌肉：拇指屈肌、拇指收肌。

　　Tips：拇指屈肌分拇短屈肌和拇长屈肌。拇短屈肌位于大鱼际的尺侧，功能是拇指的屈曲。拇长屈肌位于前臂外侧，功能是拇指和手腕的屈曲。

　　动作要点：双手置于身前，掌心朝内，双手食指和拇指相对，使中间形成菱形空间。双手相对挤压，菱形区域就变长、变窄。感受拇指根部的张力。

　　动作功能：减少拇指区域的张力，适用于做体力工作或经常使用手的人。

　　易犯错误：双手不能保持平行，掌心靠近导致拇指得不到有效拉伸。