要说女生都热衷练臀，那么“胸肌”绝对是大部男生最关注的一个训练部位。但在日常练胸过程中，“上胸肌”当属比较难练、困扰不少人的一大薄弱区域，当然也会导致整体胸型不够饱满、健美！

正因如此，下面我们将分享4个最能针对刺激上胸，攻克这一薄弱区域的动作，以及相关要领技巧，真正促进上胸茁壮增长；让小哥哥们都能收获穿衣有型、脱衣有肉的完美D杯胸！当然对于小姐姐来说，练好上胸也能使整体胸型更为饱满，塑造出凹凸有致的曲线！

坐姿T杠推举

相较于常规站姿练习，「坐姿T杠推举」有助于维持动作稳定发挥，将受力真正集中在胸部，避免向双腿借力。

为了发挥最佳上胸训练效果，双手掌心相对、抓握好杠铃后，首先充分内收、聚拢双肘到胸前，由此可以充分激活调动胸肌，并收缩挤压内胸（胸中缝）区域。要知道对于大部分上胸薄弱的人来说，内胸通常也有待加强。

紧接着小幅前倾上身，进一步上推杠铃过头，去针对强烈地刺激上胸；最后下落到底。

这个动作建议采取相对较轻的负重，每组重复20-30次，以充分激活上胸，让血液集中在该区域，为接下来的3个动作打好基础。

侧坐单臂夹胸

在练习「侧坐单臂夹胸」时，首先需要把器械把手调到平时练习“反向飞鸟”的位置，并朝向侧边坐在座椅上。这样在进行夹胸动作时，可加大动作幅度，使手臂超过身体中线后进一步内收，去更强烈、大幅地收缩、刺激上胸。

再者单臂、逐一训练两侧，更有利于找到准确的发力感，真正孤立训练上胸。还可把另一侧手臂搭在上胸部位，去积极强调、体会目标肌肉的收缩受力。

最后，对于一些人来说，以身体小幅前倾、或略微后仰的姿态练习夹胸，可能会有助于更好地找准目标肌肉—上胸的发力感。大家可灵活尝试，找到最适合自己的姿势练法。

Bosu球哑铃卧推

将Bosu球垫在长椅上，不仅可以制造一定的上斜角度，使受力更大程度地集中于上胸肌；而且还有助于更好地抑制肩部的前三角肌发力，进一步提升上胸训练效果！

为了达到这一目的，注意练习时想象着双肩打开、向后延展，用它们去包裹住Bosu球。由此前三角肌纤维会被拉长，限制它在卧推过程中收缩发力。此外，注意维持手肘45度角内收，可保障最高效安全的上胸训练效果。

低-高单臂绳索夹胸

绳索夹胸，是一个特别受欢迎的孤立练胸动作；由低到高的移动轨迹，通常也最能针对刺激上胸肌。

为了收获最佳上胸提升效果，在内收手臂到达身体中线后，略做停顿，接着进一步上移内收几公分，与身体中线交叉；最后再外展、下放。这么看似不起眼的额外动作幅度，却能带给上胸相当显著、炸裂的刺激感，促进其茁壮快速地增长！