当前位置: 首页 > 健身知识 >

怎么锻炼手臂不锻炼腹肌教程(6个动作,男女通用,消灭手臂赘肉,练出强壮手臂)

走在健身的路上,无论是男女都不能错过手臂训练,对于男士,拥有粗壮结实手臂,会让他们充满力量感和满满的安全感。对于女士,虽然不需要有粗壮手臂,但也要结实具有线条感,这样不仅会显瘦还会显年轻,更会轻松驾驭无袖衫。

而在手臂训练动作当中,无论男女,动作都是相通的,只不过会因为目的的不同在动作次数,负重与锻炼时长上有所差别。

从手臂肌肉结构上来看,手臂训练无非就是针对于肱二头肌与肱三头肌的训练,而在日常生活与训练当中,肱二头肌这个部位会经常被用到,所以相对于肱三头肌来讲,这个部位也会显得相对结实与饱满一些。因为对于有手臂塑形需求的女士可以有重点地进行三头肌的训练。而对于要增肌的男士来讲,两个部位都不要错过。

那么,具体要怎么训练这两块肌肉呢?在下面,介绍6个经典手臂训练动作,在这六个动作中,有三个弯举动作是针对于肱二头肌的训练,有三个臂屈伸动作是针对于肱三头肌的训练。有规律的进行,就会让你拥有结实有线条感的手臂。

动作一:哑铃弯举

  • 坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对
  • 肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对
  • 稍停后缓慢下放还原

动作二:仰卧杠铃臂屈伸

  • 平躺,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
  • 保持大臂不动,弯曲肘关节,小臂慢慢向头上方下落至动作顶点
  • 稍停后肱三头肌发力伸直手臂
  • 注意动作过程中要保持大臂不动

动作三:牧师椅杠铃弯举

  • 坐姿,大臂放在斜板上,两手握住杠铃,保持身体稳定,双臂伸直
  • 用力将杠铃弯举到最高点,稍停后主动控制缓慢还原

动作四:绳索下压

  • 站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰背挺直,身体略向前倾,大臂夹紧保持不动
  • 肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直
  • 稍停后缓慢还原

动作五:哑铃集中式弯举

  • 坐姿,一只手支撑同侧一侧大腿,手肘微屈,另一手握哑铃,大臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松
  • 收缩肱二头肌向上弯举
  • 动作顶点稍停后主动控制缓慢下放还原

动作六:俯身哑铃臂屈伸

  • 俯身站立,核心收紧,腰背挺直,一手置于同侧大腿处支撑身体
  • 另一只手握住哑铃,大臂贴紧身体,屈肘90度
  • 肱三头肌发力向后伸直手臂,注意保持大臂不动
  • 至动作顶点稍停后缓慢下放还原

在适当的热身以后开始动作,如果以增肌为目的,选择大重量,每次8-12次,如果以塑形为目的,选择小重量,每次12-20次,每次3-5组,每周2-3次。动作结束后拉伸放松,不要骤然停止。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、