当前位置: 首页 > 健身知识 >

锻炼身体腰部锻炼视频图解(早起动动腰,一天少疲劳 真人示范)

传统中医素有“腰为肾之府”的说法,通过对腰的锻炼可以达到健身强腰的目的。而且在解剖中学当中腰也是有承上启下的作用,腰部由脊柱、肌肉以及附于前面腹腔部位的肾脏和膀胱组成,对腰部的肌肉锻炼强化,让其能更好的支撑我们的脊柱也是保护腰椎,减少腰痛的重要举措。

今天就来跟你分享几个早上起床时候非常适合做的腰部运动锻炼小动作,能够帮我们强化放松腰部,增加腰部疲劳耐受,一天工作下下来也不容易觉得腰酸背痛,或能增加性能力哟!

躺在床上就能进行的训练小动作

如果你还没有起床,那么在起床前就可以在床上进行。分别如下:

第一个动作:

平卧,屈曲双腿靠近腹部,双手扣紧环抱膝关节让大腿靠近腹部,持续三个呼吸。

第二个动作:

持续以上姿势不变,左右摇晃我们的双膝30秒,带动我们的骨盆左右旋转,能够帮助我们活动到腰椎。

第三个动作:

上半身保持平躺姿势,双膝屈曲先倒向左侧,头转向右侧,同时右手伸直掌心朝下,让右肩胛骨也贴近地面。左手则放到右膝盖上方朝下压让双膝尽可能贴近床面,持续30秒,反过来双膝倒向右侧,头转左侧也保持30秒。

第四个动作:

放下我们的双膝,脚掌踩在床上,双手肘支撑或者不支撑床面,做三组臀桥,每组10个。做的时候根据自身情况尽量挺到最高的位置上稍停顿,然后放的时候总做尽量慢一些,一点一点地往下放,只要腰完全压倒床面稍停顿在进行下一个,配合呼吸吸气上呼气下。

第五个动作:

翻转为趴着的姿势,双腿贴近床面,双手支撑着上半身离开床面,仰头。保持20~30秒。

第六个动作:

双手保持支撑,双膝成跪姿跪在床上,低头把我们的腰往上尽可能地拱起,支撑床面的双手需要适当用力,然后缓慢的抬头同时腰一点点做下塔的姿势,注意把屁股撅起来,仰头,塌腰。以上两个动作缓慢交互转换,持续30秒。

最后,仰躺在床上,双手放在身体两侧,双腿自然伸直,闭上眼睛,平顺呼吸,全身放松,想象自己沉入到床里去的感觉,感受以上这些活动对腰椎的活动让我们的腰是如何被放松的。

六个动作全部做下来大概十分钟左右,做完之后你再起床,你就会感觉腰会非常的放松。

体操般的动腰训练小动作

如果已经起床了,那么不妨试试这些腰部活动的体操:

屈腰

两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地左腰部充分地前屈和后伸各5~10次。

伸腰

站立,两腿分开,双臂向前伸直并向上抬,头和上身尽量后仰,仰到不能再仰时,改为弯腰低头,两臂尽量垂直,手摸脚尖,注意膝关节 不要过多的弯曲,然后在抬头后仰身体如此反复5~10次;

转腰

两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸,以腰为中轴,胯先顺时针方向,做水平旋转运动,然后在逆时针做同样的旋转,各做10~20次。

击打腰

两腿开立,与肩同宽,双手成空心掌以适当的力度拍打的我们的腰部,从上往下两边同时进行,视情况而定连续30次作用。

踮脚

双腿并拢,垫脚尖让脚跟尽量离开地面,然后稍用力让脚跟回到地面,与地面发出脚跟砸地的感觉。这其实是传统气功《八段锦》中的最后一个动作,而如果可以的话我更建议你起床后练一遍气功八段锦对全身身体放松也是很不错的哟!

以上就是今天与你分享的腰部锻炼小动作了,希望对你有帮助,如果觉得有用请分享给身边有需要的人,要是还能给我个关注的话,我认为一定是对我最大的支持了,谢谢!

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、