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下腹锻炼要每天锻炼吗多久合适(针对下腹肌的锻炼方法,2个动作每周练3次,让你的腹肌线条更清晰)

腹肌与胸肌一样,它也被划入男人的门面肌肉,同时也是最吸引女生的肌肉之一,因此很多男生都在拼命地训练,目的就是指望有一天能让腹肌显现。

许多人平时会做各种卷腹动作,比如屈腿卷腹、收腿卷腹、绳索卷腹等等,一些人会每天训练,再加上各种有氧运动,终于可以练出部分腹肌。

但是存在一个问题:整个正面腹肌中,上腹肌比较明显,远处看去只有一半腹肌,下腹肌基本没有。

那么怎样锻炼才能看到下腹肌呢?

1.下腹肌的训练难点

①缺少针对性训练

平时我们所做的各种卷腹动作,往往都是下固定动作,通过脊柱的屈伸来完成训练。

由于双腿和骨盆都保持固定姿势,因此受力范围会有一定的限制,往往只能抬起上背部,肩胛骨抬高就结束了。

即便是仰卧起坐,前半段也是在做脊柱弯曲的动作,后半段依靠腰部的力量起身坐立。

长期这样训练,往往只能练到上腹肌,而下腹肌基本没有受力。

②容易堆积脂肪

我们在进食之后,一部分热量通过身体活动和运动来消耗,剩下无法消耗的热量就会往下堆积。如果平时坐立的时间过长,那么下腹部脂肪就会逐渐增多,最后形成小肚子。

同时下腹肌又与腹斜肌衔接,这两个部位是相连的,脂肪往往会同时堆积,尤其是肚脐下方和腰部两侧最为顽固。

2.如何练出下腹肌?

动作1:仰卧举腿

针对下腹肌的训练,它与上腹肌刚好相反,需要做上固定的动作。

这里推荐做“仰卧举腿”。

采用仰卧直腿的形式训练,整个过程中头部和背部保持固定姿势,抬高双腿和臀部。

注意:如果只是将双腿抬高至垂直90度夹角,相当于在做屈髋运动,受力更明显的是大腿腘绳肌和腹横肌。只有将骨盆抬高时,才能收缩下腹肌。

可以将双手放于腹部下方,这样就能保持核心收紧,避免起桥减少腰部发力,同时训练也变得更加轻松。

尽量选择在平地的瑜伽垫上操作,也可以在平板哑铃凳上训练,保持身体稳定即可。

动作2:半程波比跳

想要让下腹肌更加清晰显现,还需要有针对的减脂训练,进一步消除多余的脂肪。

这里推荐做“半程波比跳”。

全程波比跳

完整的波比跳动作,包括了深蹲、支撑前后跳跃以及向上跳跃的过程。

这里只需要做俯身支撑的前后跳跃,这个阶段可以让下腹部收缩,有屈髋和骨盆的运动,这样不但可以锻炼下腹肌,同时也能加快热量消耗,达到消除多余脂肪的效果。

保持含胸的姿势训练,这样脊柱处于弯曲状态,向前跳跃时,大腿前侧与腹部完全贴合,熟练后加快速度训练即可。

建议将两个动作组合训练,每周训练3次,仰卧举腿做5组*15次,半程波比跳做5组*12次。

具体的训练组数和次数,可以根据自身能力做上下调整,最低不能少于3组*10次,间歇时间不能超过20秒。

写在最后的:

很多人只知道练卷腹,每天做100个,要么跟着网上的视频做一套动作或者几个动作,训练强度很高,也能练出一半腹肌,唯独下腹肌不明显。

此时可以加入仰卧举腿和半程波比跳,只需要组合训练这两个动作,平时再加入一些有氧训练,饮食方面注意控制,坚持下去就能显现块状腹肌。

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