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什么锻炼可以锻炼中缝肌肉运动教程图解(别再用孤立动作练胸肌中缝了!2套训练计划,快速雕刻胸肌线条)

在健身房有一些人,他们喜欢用史密斯卧推、器械卧推等固定器械练胸肌,这些器械的确可以练厚胸肌。

还有一些人会选择做哑铃飞鸟、蝴蝶机飞鸟、绳索飞鸟等孤立动作,他们认为这样可以体会到胸肌的拉伸和收缩效果。

他们会说:孤立动作非常不错,我已经练出了胸肌中缝。

还有人说:孤立动作根本没有效果,胸肌中缝也不需要可以训练。

那么问题来了:孤立动作能不能练出胸肌中缝呢?

1.胸肌中缝是怎么形成的?

按照运动解剖学的解释,整个胸肌可以划分为三个部分:上胸、中胸和下胸。

而胸肌又分为左右两个部分,上胸与三角肌前束衔接,下胸与腹直肌衔接,而中间最后的部位就是中胸。

当两侧胸肌非常薄弱时,整个胸肌会显得扁平,既没有厚度、也没有宽度,胸肌内侧会有很大的空隙。

通过反复的训练后,胸肌逐渐变厚,整个胸肌开始变得饱满、有线条感,两侧胸肌会向内靠拢,中间的间距会越来越小,最终形成了一条细长的缝隙。

它覆盖于胸骨上,又处于中间部位,因此被称为“胸肌中缝”。

2.孤立动作能不能练出胸肌中缝?

答案是:仅仅依靠孤立动作,很难练出胸肌中缝。

因为孤立动作的使用重量较低,目的是减少其它部位的代偿,最大程度地给予胸肌刺激。

原则上来说孤立动作练胸肌效果更好,但是由于减少了手臂、肩部的发力,使用重量会明显下降。

比如哑铃飞鸟,两侧手臂需要向外打开,下放时手肘基本保持固定,在底部拉伸胸肌,向上回位时可以充分挤压胸肌。如果使用大重量,下放哑铃就会拉伤肩部和肘部关节,而且容易转变成哑铃卧推,这样动作形式就发生了变化。

孤立动作往往收缩感和拉伸感较为明显,但是很快就能恢复,并不能让胸肌快速增长变厚。

与经常训练杠铃卧推、哑铃卧推等复合动作的人群相比较,他们可以使用更大的重量,上肢力量变强,而且胸肌的围度也在增长。

长期训练后的结果会是:复合动作比孤立动作练胸肌效果更好,而且胸肌中缝合成型速度更快。

3.如何练出胸肌中缝?

不要刻意去追求胸肌中缝,而是要着重强化胸肌厚度,侧重训练中胸和上胸。

①如果你的整体胸肌都很薄弱,那么需要多练杠铃卧推和哑铃卧推。

只需要在平板凳上操作,采用固定组或者递增组的模式操作。

参考计划:

杠铃卧推做8组*8次

哑铃卧推3个重量逐渐递增,各做3组*12次,3组*10次,3组*8次

②如果你的上胸肌扁平薄弱,那么需要多练上斜角度的史密斯卧推、哑铃卧推和集中哑铃卧推。

需要在上斜30度或者45度夹角的哑铃凳上操作,选择固定组模式操作。

参考计划:

上斜史密斯卧推:6组*10次

上斜哑铃卧推:5组*12次

上斜集中哑铃卧推:4组*15次

可以在这些动作全部做完之后,末尾挑选1个孤立动作,比如绳索飞鸟,连续做4组*15次,连续做完直至力竭,这样对胸肌刺激效果更好。

随着胸肌的厚度增加,胸肌中缝自然就能形成。

写在最后的:

还有很多人在练孤立动作,但是这样并不能练厚胸肌,也看不到胸肌中缝。

尤其对于一些瘦人来说,这样的训练基本等于在热身,最后练完与没练一样,这就是无效训练。

真正练孤立动作的人,他们的胸肌已经非常饱满了,所以才会用小重量来雕刻细节。为了减少其它部位的受力,所以才会设计出这些动作。

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