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锻炼颈肩的锻炼方法图解(久坐拉伸15招,轻松解决颈肩腰背痛)

久坐,对于我们很多人来说,是日常生活中不可避免的。即使知道久坐不好,也要面对因久坐带来的颈部僵硬、腰背酸痛等诸多健康问题。然而,由于工作繁忙,去健身房又太麻烦,好不容易休息了,能躺着就不想坐着,能坐着就不想站着……

今天我带大家学习15招拉伸动作,可以在办公室、家里、床上等地方,想起来就拉伸一下,让韧带和肌肉更放松,轻松解决因久坐引起的颈肩腰背痛。

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1、胳膊肘拉伸

用一只手掌去触摸身体另一侧的肩胛骨,然后用另一只手轻轻地握住手肘,向相反方向反复拉伸。

2、抱膝拉伸

坐正,抬起腿,屈膝并抱住膝盖,尽量贴近胸前,保持这个姿势10-15秒,换腿反复训练。

3、触摸脚趾

坐着伸直腿,屈身尽量去触摸自己的脚趾,坚持10-15秒复原,反复训练。

4、反向背部拉伸

身体保持挺直,胳膊举过头顶,反方向拉伸,直到伸不动时坚持5-10秒,后复原,换另一次胳膊,反复训练。

5、背后合掌

把双手置于背后,掌心相对合掌,尽力把胸腔向前挺,保持5-10秒后,放松复原,反复训练。

6、耸肩锻炼

耸起双肩,保持5秒后放松复原,反复训练。

7、轻摇头部

倾斜头部,从左向右缓慢转动脖子,反复训练。

8、双手撑天

双手相扣,掌心向上,伸直胳膊,使劲向上延伸,坚持5-10秒后复原,反复训练。

9、二郎腿压膝

将小腿放在另一条大腿上,慢慢向下压膝盖,拉伸臀大肌,在压腿时要深呼吸,反复训练。

10、颈部拉伸

用手掌拖住脑袋的另一侧,向肩膀方向轻压,左右两个方向各反复训练5-10次。

11、腿腰部拉伸

弯曲膝盖,前腿弓后腿绷,目视前方,双手向上伸展,保持5-10秒,左右腿各反复训练10次。

12、“小茶杯”训练

弯曲膝盖,保持一条大腿与地面平行,另一条腿向后延伸支撑,左手放腰间,先向上伸,后缓缓向右拉伸,交换另一侧反复训练。

13、握手锻炼

紧握双手,向前伸直,再缓慢转向自己,直到感觉手腕有些酸,坚持5到10秒,接着掌心向外交叉手指,来回伸直,反复训练。

14、单臂拥抱

用左手抓右肩胛骨,右手扶住左胳膊肘,缓慢向右拉伸,保持5-10秒,换另一侧反复训练。

15、抬腿拉伸

坐姿,伸直一条腿,尽力往上抬,并保持5秒,换腿反复训练。

最后提示一下大家:再简单的拉伸动作都需要量力而行,这么多动作总有几款适合你,希望能帮到久坐的朋友们。

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