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腰肌锻炼的锻炼方法有哪些(腰椎不好的人,该如何锻炼,来增强腰部的力量?)

引言:

久坐一族、先天腰椎有问题者、因运动而腰部损伤的人群,可能会面临腰椎间盘突出、腰椎滑脱、脊柱侧弯等情况,那么对于我们腰椎不好的人群来说,该如何锻炼呢?

今天,就请大家跟随小编的文字,一起来看看吧。

话不多说,下面,我们直奔主题。

说实话,有腰部问题的人群,首先要确保一点,使腰部处于相对稳定的状态,从而减轻腰部的压力。

这种稳定,在我们的日常生活中就得注意。

比如:我们应当避免久坐,如果你要坐下来,应当避免弯腰弓背的情况(参考下图),

并保持良好的坐姿习惯(如下图)。

那这种脊柱处于中立位的体态,不仅适用于日常生活中,在训练中同样受用。

对此,我们应当选择脊柱处于中立位的健身动作。

在此,我不建议有腰椎问题的人群去做平板支撑、卷腹、小燕飞等动作。

平板支撑

仰卧卷腹

小燕飞

当然,我并不是说这些动作不好,而是对于腰椎不好的人群来说,这些动作并不友好。

它们或是让脊柱屈曲,或是使得脊柱受力不均衡,或是让脊柱伸展,总而言之,它们都没能让脊柱处于理想意义上的中立位。

这种训练模式,不仅不会得到我们想要的训练目的,反而会增加腰椎的压力。

比如:一个有腰椎间盘突出的患者,他的椎间盘的某一节,因为久坐(腰椎间盘长时间屈曲)而突出了,这个时候,我们再让腰椎做不稳定的运动,无疑是雪上加霜。

对此,我们应该选择腰椎处于中立位的动作,比如:深蹲、俯身划船、站姿推举等(可以参考下面内容)。

深蹲

(下蹲至低于水平面,或者尽量蹲到最低点,不塌腰弓背,然后还原,依次重复。)

俯身杠铃划船

(身体前倾45-60度,将杠铃拉到肚脐眼的位置,还原,依次重复。)

站姿杠铃推举

(从锁骨区域,将杠铃向头顶上方推,还原,依次重复。)

在做这些动作的时候,应当收紧我们的下背部,自然挺胸,讲得直白些,这种感觉就有些像军人站立时的体态(参考下图)。

(躯干笔挺,但不是过分伸展)

训练建议:

训练负荷为1RM的60~ 70%,

每次训练,选择2-3个动作即可,每个动作做3-4组,每组8-10次。

组间间隔:2-3分钟,

动作间隔:3-5分钟。

训练前,务必做好热身运动(散步、轻分量训练),预热全身,训练中请做好腰部的保暖、防护工作(佩戴举重腰带、穿较为厚实的衣服)。

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