引言：
久坐一族、先天腰椎有问题者、因运动而腰部损伤的人群，可能会面临腰椎间盘突出、腰椎滑脱、脊柱侧弯等情况，那么对于我们腰椎不好的人群来说，该如何锻炼呢？
今天，就请大家跟随小编的文字，一起来看看吧。
话不多说，下面，我们直奔主题。
说实话，有腰部问题的人群，首先要确保一点，使腰部处于相对稳定的状态，从而减轻腰部的压力。
这种稳定，在我们的日常生活中就得注意。
比如：我们应当避免久坐，如果你要坐下来，应当避免弯腰弓背的情况（参考下图），
并保持良好的坐姿习惯（如下图）。
那这种脊柱处于中立位的体态，不仅适用于日常生活中，在训练中同样受用。
对此，我们应当选择脊柱处于中立位的健身动作。
在此，我不建议有腰椎问题的人群去做平板支撑、卷腹、小燕飞等动作。
平板支撑
仰卧卷腹
小燕飞
当然，我并不是说这些动作不好，而是对于腰椎不好的人群来说，这些动作并不友好。
它们或是让脊柱屈曲，或是使得脊柱受力不均衡，或是让脊柱伸展，总而言之，它们都没能让脊柱处于理想意义上的中立位。
这种训练模式，不仅不会得到我们想要的训练目的，反而会增加腰椎的压力。
比如：一个有腰椎间盘突出的患者，他的椎间盘的某一节，因为久坐（腰椎间盘长时间屈曲）而突出了，这个时候，我们再让腰椎做不稳定的运动，无疑是雪上加霜。
对此，我们应该选择腰椎处于中立位的动作，比如：深蹲、俯身划船、站姿推举等（可以参考下面内容）。
深蹲
（下蹲至低于水平面，或者尽量蹲到最低点，不塌腰弓背，然后还原，依次重复。）
俯身杠铃划船
（身体前倾45-60度，将杠铃拉到肚脐眼的位置，还原，依次重复。）
站姿杠铃推举
（从锁骨区域，将杠铃向头顶上方推，还原，依次重复。）
在做这些动作的时候，应当收紧我们的下背部，自然挺胸，讲得直白些，这种感觉就有些像军人站立时的体态（参考下图）。
（躯干笔挺，但不是过分伸展）
训练建议：
训练负荷为1RM的60～ 70%，
每次训练，选择2-3个动作即可，每个动作做3-4组，每组8-10次。
组间间隔：2-3分钟，
动作间隔：3-5分钟。
训练前，务必做好热身运动（散步、轻分量训练），预热全身，训练中请做好腰部的保暖、防护工作（佩戴举重腰带、穿较为厚实的衣服）。
