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户外锻炼肩袖锻炼视频土图解(经常抬手工作,肩关节活动度不好,6种最棒的肩袖肌训练)

认真的前言

首先,Max来问大家个问题:

健身以后是不是偶尔会觉得,肩膀周围隐隐作痛?肩关节活动度降低?稳定性变差?

不光是健身的人,那些在工作或运动中反复做“手过头顶运动”的人。例如画家、粉刷匠、打棒球或网球的人,都可能存在上述现象,且风险随着年龄的增长而增加。

肩关节是人体上最灵活的关节,它可以让我们的手臂做各种复杂的运动,而其活动度大,灵活程度高的特点,也让肩关节成为了健身过程最容易受伤的部位之一。

那今天Max要给大家分享解决上述问题的方法之一——肩袖肌群的训练!

本期分为以下两个部分:

1 肩袖肌群的介绍。

2 常见的肩袖热身动作推荐。

经常从事“手过头顶”运动的职业之一

一 肩袖肌群

“肩袖”到底是个什么玩意儿?

简单来说,肩袖是环绕肩关节一周的肌群和肌腱的统称,我们常说的肩袖肌群,主要包含以下4个:冈上肌,冈下肌,小圆肌,肩胛下肌。

贴心的MAX,无图无真相。

从后面的角度来看,我们可以看到肩袖肌群的其中3个,分别是粉色字体的:冈上肌,冈下肌,小圆肌。

肩部后侧角度

后侧视角的三种肩袖肌(绿色部分):

从正面角的度来看,我们可以看到剩下的一个肩袖肌:肩胛下肌。

后侧视角 vs 正面视角的肩胛下肌

以上介绍的所有4个肩袖肌肉会协同工作,使你的肱骨集中在肩关节,当你运动你的手臂时,肩袖肌肉会把关节拉在一起,来稳定你的肩膀。

如果你的肩袖受伤,你可能会在抬起手臂时感到疼痛或无力。你的肩袖损伤可能会导致基本的肩关节活动受限,比如我们健身来说,在做哑铃卧推,哑铃坐姿推举甚至引体向上时,有时候,肩膀疼痛会无缘无故地出现,包括但不限于以下几个方面:

  • 肩袖撕裂
  • 肩袖肌腱炎
  • 肩峰撞击
  • 肩膀滑囊炎
  • 肩上唇撕裂等等

肩袖和肩关节的磨损有极大的可能是由于重复的压力和姿势导致,而其中在我们的健身训练中,又常常是因为在进行重复的肩部运动前,如杠铃卧推,哑铃卧推,坐姿推举等,没有做好充分的肩袖肌群的热身导致。

二 常见的肩袖肌群热身动作

自从18年下半年,伤了自己的肩袖以后,Max就开始非常的重视任何一次带有大量肩关节活动训练前的热身,其中最常做的有以下几种,难度由易到难,循序渐进,在这分享给大家:

第一个 手臂侧向画弧

这个动作非常非常的简单,适合放在第一个热身动作,双手从身体两侧向上画弧,动作缓慢均匀,每组重复12-15次。

手臂侧向画弧

第二个 单臂前/后向画弧

单侧手臂分别向前和向后画弧,要领同上,单边前后各完成8-10次。

手臂后向画弧

第三个 横向肩外旋

通常我会借助两个非常小重量的哑铃来完成肩外旋动作,在这里提个醒:外旋时注意感受肩后侧肌群的收缩感。每组15-20次。

横向肩外旋

第四个 招财猫

抬起大臂,做小臂的上下摆动,就像一个“招财猫”一样(这么起名字,完全是为了好记),初学者直接空手完成即可,熟练以后可拿起小哑铃。每组12-15次。

招财猫

第五个 弹力带肩绕环

当你把前面的动作熟练掌握一段时间以后,可以尝试借助“弹力带”完成向后的肩绕环。

大家要注意:

  1. 你可能会发现一侧肩部活动度明显低于另一侧,大可不必担心,坚持训练就会改善。
  2. 如果你发现在向后肩绕环的过程中,有些极角度会有自己控制不了的“加速度”,说明在这个角度,你的肩关节稳定性较差,更需要坚持练习。
  3. 弹力带的优势:通过拉长弹力带弥补活动度的不足。

一开始大家完成不了,可以像下图Max一样,小范围的活动,感受通过拉长弹力带弥补肩膀活动度的不足。

小范围活动

一段时间后,就可以用弹力带完成一个完整的肩绕环了。

弹力带肩绕环

第六个 横杆肩绕环

当你可以完成弹力带肩绕环,并感觉左右肩关节没有任何不适,左右平衡且能稳定控制,可以尝试利用“横杆”的肩绕环。

横杆肩绕环

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