首先，Max来问大家个问题：

健身以后是不是偶尔会觉得，肩膀周围隐隐作痛？肩关节活动度降低？稳定性变差？

不光是健身的人，那些在工作或运动中反复做“手过头顶运动”的人。例如画家、粉刷匠、打棒球或网球的人，都可能存在上述现象，且风险随着年龄的增长而增加。

肩关节是人体上最灵活的关节，它可以让我们的手臂做各种复杂的运动，而其活动度大，灵活程度高的特点，也让肩关节成为了健身过程最容易受伤的部位之一。

那今天Max要给大家分享解决上述问题的方法之一——肩袖肌群的训练！

本期分为以下两个部分：

1 肩袖肌群的介绍。

2 常见的肩袖热身动作推荐。

一 肩袖肌群

“肩袖”到底是个什么玩意儿？

简单来说，肩袖是环绕肩关节一周的肌群和肌腱的统称，我们常说的肩袖肌群，主要包含以下4个：冈上肌，冈下肌，小圆肌，肩胛下肌。

贴心的MAX，无图无真相。

从后面的角度来看，我们可以看到肩袖肌群的其中3个，分别是粉色字体的：冈上肌，冈下肌，小圆肌。

后侧视角的三种肩袖肌（绿色部分）：

从正面角的度来看，我们可以看到剩下的一个肩袖肌：肩胛下肌。

以上介绍的所有4个肩袖肌肉会协同工作，使你的肱骨集中在肩关节，当你运动你的手臂时，肩袖肌肉会把关节拉在一起，来稳定你的肩膀。

如果你的肩袖受伤，你可能会在抬起手臂时感到疼痛或无力。你的肩袖损伤可能会导致基本的肩关节活动受限，比如我们健身来说，在做哑铃卧推，哑铃坐姿推举甚至引体向上时，有时候，肩膀疼痛会无缘无故地出现，包括但不限于以下几个方面：

• 肩袖撕裂
• 肩袖肌腱炎
• 肩峰撞击
• 肩膀滑囊炎
• 肩上唇撕裂等等

肩袖和肩关节的磨损有极大的可能是由于重复的压力和姿势导致，而其中在我们的健身训练中，又常常是因为在进行重复的肩部运动前，如杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推举等，没有做好充分的肩袖肌群的热身导致。

二 常见的肩袖肌群热身动作

自从18年下半年，伤了自己的肩袖以后，Max就开始非常的重视任何一次带有大量肩关节活动训练前的热身，其中最常做的有以下几种，难度由易到难，循序渐进，在这分享给大家：

第一个 手臂侧向画弧

这个动作非常非常的简单，适合放在第一个热身动作，双手从身体两侧向上画弧，动作缓慢均匀，每组重复12-15次。

第二个 单臂前/后向画弧

单侧手臂分别向前和向后画弧，要领同上，单边前后各完成8-10次。

第三个 横向肩外旋

通常我会借助两个非常小重量的哑铃来完成肩外旋动作，在这里提个醒：外旋时注意感受肩后侧肌群的收缩感。每组15-20次。

第四个 招财猫

抬起大臂，做小臂的上下摆动，就像一个“招财猫”一样（这么起名字，完全是为了好记），初学者直接空手完成即可，熟练以后可拿起小哑铃。每组12-15次。

第五个 弹力带肩绕环

当你把前面的动作熟练掌握一段时间以后，可以尝试借助“弹力带”完成向后的肩绕环。

大家要注意：

1. 你可能会发现一侧肩部活动度明显低于另一侧，大可不必担心，坚持训练就会改善。
2. 如果你发现在向后肩绕环的过程中，有些极角度会有自己控制不了的“加速度”，说明在这个角度，你的肩关节稳定性较差，更需要坚持练习。
3. 弹力带的优势：通过拉长弹力带弥补活动度的不足。

一开始大家完成不了，可以像下图Max一样，小范围的活动，感受通过拉长弹力带弥补肩膀活动度的不足。

一段时间后，就可以用弹力带完成一个完整的肩绕环了。

第六个 横杆肩绕环

当你可以完成弹力带肩绕环，并感觉左右肩关节没有任何不适，左右平衡且能稳定控制，可以尝试利用“横杆”的肩绕环。