拥有厚实的手臂肌肉，可以让你显得更加强壮，还能提高运动表现能力，对力量训练中的高位下拉、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作都有很大帮助。

训练手臂的器械有很多，可以设计出10-20种不同的动作，其中哑铃弯举就是其中的经典动作之一。

有人会问了：如果我现在每天做哑铃弯举，坚持训练1个月后，能不能练厚手臂肌肉呢？

1.关于哑铃弯举

哑铃弯举，需要用双手反握哑铃，从末端向上举高至顶部位置。

整个运动过程在做前臂和肘部的屈伸运动，向上弯举哑铃时，可以充分收缩肱二头肌；下放哑铃回位时，可以充分拉伸肱二头肌。

标准动作，应当将上臂贴于身体两侧、采用反握哑铃的方式，保证背部挺直，身体不能前后晃动，也不能向上甩动哑铃，避免产生肩部和下背部代偿。

因此在做哑铃弯举时，需要将肩胛骨下沉，还要将腹部核心收紧；尽量选择中低重量训练，接近力竭时，可以佩戴护腰带，如此才能避免借力问题。

2.坚持训练1个月，可以练厚手臂肌肉吗？

答案是：如果能够做到每天坚持训练，1个月后手臂肌肉围度就会增加，整个手臂也会变厚。

即便你使用很轻的重量训练，只要保证动作质量，同时动作速度较慢，能够保证向心收缩、等长收缩和离心收缩的过程，那么就能充分锻炼整个肱二头肌。

由于在训练过程中，前臂始终在上下运动，因此只要做哑铃弯举，肯定会附带练到前臂肌肉。

哑铃弯举更需要稳定身体，每天做60-120次哑铃弯举，按照正常力量训练的方式操作，通常每组12-15次，连续做5-8组，就容易达到力竭和泵感效果。

如果你的使用重量在10-15公斤，那么像这样坚持训练1个月，将两侧手臂向上举高并屈肘，肱二头肌的肌峰非常明显，臂围提升非常明显。

3.存在的一些缺点

尽管哑铃弯举可以练厚手臂肌肉，但是它更多地针对肱二头肌，只做这1个动作，手臂前侧很厚，而手臂后侧却很薄弱，同时整体手臂形态也不太好看。

因为整个上臂包含了肱二头肌和肱三头肌，两者本身属于拮抗肌，而且肱三头肌的面积要更大，它的强弱直接影响整体手臂围度。如果它过于薄弱，那么手臂肌肉就会显得非常不协调。

另外我们每个人的两侧手臂肌肉力量不一致，往往右手使用频率较高，往往右侧手臂力量更强，而左侧偏弱。长期使用双手做哑铃弯举，还会造成两侧手臂的肌肉厚度和肌肉力量不平衡。

因此需要加入肱三头肌的动作，同时还要分别加入1个针对单侧手臂的动作。

首先要加入交替哑铃弯举，还要加入哑铃颈后臂屈伸和单臂俯身哑铃臂屈伸。

这里给出一个参考训练计划：

哑铃弯举：8组*12次

交替哑铃弯举：5组*16次

哑铃颈后臂屈伸：8组*14次

单臂俯身哑铃臂屈伸：左右各做4组*15次

注意：针对单侧手臂的交替哑铃弯举和单臂俯身哑铃臂屈伸，这两个动作使用重量要略低一些，动作速度要加快，每组休息时间不超过15秒。

哑铃弯举使用中等重量，而哑铃颈后臂屈伸尽量选择大重量，每组休息时间不超过30秒，这样训练才有效果。

如果你的手臂过于薄弱，建议每周训练3次，不要每天训练，因为任何一块肌肉都要恢复休息的时间，这样才不会影响整体训练计划。