有很多跑者尤其是新手，在进行跑步进行一段时间后会出现肩颈酸痛等现象。
而且这些现象会随着跑步强度和跑量的增加，导致背部以及肩胛骨之间的疼痛加剧。
不少跑友也因此感到困惑
好像跑步也没怎么用到
上肢肩背的肌肉啊？
怎么会出现这些部位的酸痛
甚至影响到日常活动呢？
今天比戈跑步学院就给跑友们分析一下跑者当中出现的肩颈疼痛损伤问题。
健康跑者跑后肩颈痛的原因
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1、代偿作用
上肢的摆臂虽然有助于提高你的速度，但在跑步时如果上肢和肩带力量比较弱，就不能和下肢跑步所需要的力量相匹配。
上肢和肩部的肌肉要负担比平时更大的负荷，所以出现肩部的肌肉酸痛也就不足为奇了。
2、肩部柔韧性
肩部的柔韧性在跑步中至关重要，如果肩关节的灵活性不够，或者摆动幅度太小的话，肯定会影响到手臂摆动的实效性。
如果柔韧性特别差的话，会增加肩部的负担，不仅会增加肩关节的负荷，还会引起软组织的擦伤，劳损疼痛。
3、跑姿错误
小白一般会出现核心不稳的问题，如果脊椎不能保持良好的姿态，比如低头，含胸驼背的习惯性姿势等。
上身会分散太多的力量，肩、颈、胸背部局部的肌肉发力失衡，部分肌肉局部负担过重。
某些肌肉的张力过大，而另外一些肌肉却处于短缩状态，都不利于肌肉正常发挥其作用，时间长了都会造成疼痛现象。
上交叉综合征
导致的跑后肩颈痛
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什么是上交叉综合征
生活中大部分人都存在圆肩、头部前倾的现象。
我们的周围也有很多长时间坐在电脑前工作的朋友存在头部前倾的现象，这些都是典型的上交叉综合症。
- 上交叉综合征是由于不良姿势下长时间的久坐、低头伏案工作以及胸背肌肉锻炼强度不均衡造成颈椎前后肌肉力量的不平衡，形成头部前倾、含胸、驼背、肩胛骨耸起等一系列形体的变化。
除了平时姿势不正确的问题导致上交叉综合征，有些健美人群过度训练胸部肌肉（相对忽略背部），且不注意进行伸展，也会引起圆肩的现象。
由于上交叉综合征这种体态问题的特殊性，所以并没有将其归类为健康跑者跑后肩颈痛的原因。
不过只要你耐心观察，就会发现有很多跑者在跑动过程中习惯性的端肩膀，这会使不应该受力点肩颈肌肉处于高度紧张的状态。
但绝大多数跑友却都会把上交叉综合征导致的端肩膀现象归类为跑步技术动作的不规范。
但实际上并没有这么简单！
上交叉综合征的危害
一般上交叉综合征会引起以下后果
- 1、肌肉紧张，肩颈酸痛，严重者可压迫颈椎之间的神经，引起颈椎病，头痛和手臂麻痹；
- 2、颈椎曲度减小、僵硬，会引起大脑供血不足，降低大脑功能；
- 3、呼吸不暢，摄入氧气减少，影响血液输送氧气对身体供能；
- 4、圆肩姿势会使横膈膜处于紧张缩短状态，造成对大动脉和腔静脉的压迫，使心脏工作负担加重。
正常人保持上交叉姿势一定时间，就会感到颈部紧张，腹腔容量减少且呼吸不畅，更不用说像马拉松这样距离较长的耐力运动了！
一场42.195公里的全马，肩颈部更容易出现紧张甚至疼痛的感觉，严重时候还会出现肩颈部肌肉劳损。
对女性而言，上交叉综合征更是需要引起重视的问题！
因为女性颈部的肌肉比男性弱很多，但是颈部的重量与男性一样都是身体体重的８％，所以不良的姿态更容易导致症状的发生。
而且，上交叉综合征不仅让形象受损也是颈椎病的一个常见影响因素。
- 女性常见的头痛、偏头痛和颈椎疼痛的情況比男性多很有可能是这个原因引起的。
如何纠正上交叉综合征
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对于上交叉综合征的纠正，我推荐几个动作。
纠正姿态
为了纠正症状，需要我们在平时尽可能保持正确的身体姿势。
比如开始时，让肩带缩回，下颌内收，从左图改成右图的样子。
尽量要在每时每刻保持这些姿势，甚至做有氧运动时也要保持。
YTWL训练
动作步骤如图所示
- 轻微屈髋屈膝，抬头挺胸腰背部挺直。
- 大拇指朝上，水平侧平举至大写T，后转至L，再转Y最后收至W。
建议：
- 重复10~15次，进行4~5组。
ps：前倾的角度因人而异，如果要是克服重力训练的话那肯定越接近水平越好。但是无论你采用什么角度，拇指指向就是发力的方向，要以手的运动来引导整个上肢运动。
颈深屈肌训练
动作步骤如图所示
- 肩前屈90度，肘屈曲90度，弹力带放在脑后，头处于中立位，保持收紧下巴；
- 双手向前拉弹力带，头部对抗保持在原有位置。
建议：
- 每次30秒，每天可练习多组。
四个动作舒缓肩颈肌肉
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最后对于不存在上交叉综合征的体态健康跑者，我推荐四个最有效舒缓肩颈肌肉的黄金动作。
一、平板旋转
常见的健身动作平板式加上旋转，可以有效运用到肩部肌群。
注意过程中要有意识地保持核心出力，不要让腰腹往下掉！
二、肩部俯卧撑
让身体呈现下犬式的样子做俯卧撑，手之间的距离较窄呈现菱形。
往下时肩膀出力手肘向外，可以的话挑战举高单腿增加强度。
三、俯撑抬腿
从一般平板式开始，举起单脚後，运用肩膀的力量让身体前、後移动。
动作的整个过程保持核心发力。
四、平板式测平举
从平板式开始，单手手臂侧平举。
平举过程中一样保持核心稳定，不耸肩。
