又圆又翘、性感饱满的“完美蜜桃臀”相信没有哪个健身女孩会不向往吧…那么下面，我们就将分享10个经典“哑铃练臀”动作。不管在家、或健身房，只要有一对哑铃就能练习，由此促进臀肌茁壮增长，可千万不要错过噢！

直腿硬拉（3组×每组15次）

“直腿硬拉”能在刺激强化臀肌的同时，训练到大腿后侧的腘绳肌，由此起到提升下臀线的效果。

注意在练习时，将重心集中在后脚跟，全程强调臀部收缩发力；并维持脊椎中立、膝盖微屈的姿态。有条件的，还可尝试在膝盖上方套上阻力带，或许有助于进一步提升臀肌受力感！

臀推（4组×每组10次）

臀推，作为健身圈公认的“翘臀之王”，绝对是日常练臀时必不可缺的一个动作！

练习时，手持哑铃、置于髋部上方；注意始终维持核心收紧、动作富有控制。充分伸展髋关节到顶峰处时，稍作停顿，去强调臀肌的挤压受力感。

辅助式单腿硬拉（4组×每组每侧10次）

单腿硬拉不仅能刺激臀肌、腘绳肌，更能确保两侧肌肉受力均衡、形态匀称。再者，手扶固定物会更有助于平衡身体，将注意力集中在动作要领的准确发挥上。

同样的动作过程中，确保脊椎中立、核心收紧；在自身能力范围内，尽可能大幅地屈髋、后推臀部，最后用力收缩臀肌发力，拉起哑铃到直立状态。

后弓步蹲（3组×每组每侧10-15次）

相较于向前跨步的弓步蹲练法，进行“后弓步蹲”时，训练者通常更容易控制住膝盖弯屈、前移的幅度，将动作重心真正集中在髋关节的屈伸上，从而强烈刺激臀部肌肉，而不是大腿前侧的股四头肌。

高脚杯深蹲（4组×每组10-15次）

当练习经典下肢动作—高脚杯深蹲时，在膝盖上方套上阻力带，有助于激活臀中肌，从而带动臀大肌更强烈地运作。

注意富有控制地下蹲起身，在下蹲阶段强调向后坐的关键要领，起身时则用力收缩臀肌，并将注意力集中在你的臀部！

相扑深蹲（4组×每组20次）

而没有阻力带的小伙伴，则可尝试练习双脚间距放宽、脚尖朝外的“相扑深蹲”。注意强调膝盖适度外推、与脚尖朝向一致，同样能大幅激活臀中肌，强化整体练臀效果。

交替侧跨步深蹲（3组×每组10-15次）

将深蹲与侧跨步动作相结合，能全面刺激臀腿肌肉，而且给训练增加一定趣味性，并积极提升四肢协调能力，有兴趣的小伙伴不妨尝试一下！

侧弓步蹲（3组×每组每侧10次）

“侧弓步蹲”能针对强化侧臀区域，避免两侧臀部凹陷的问题，使整体臀型更为饱满圆润。

当向侧边跨步时，适度屈髋俯身、拉伸臀肌纤维；而在起身向上时，则充分伸展髋关节，收缩臀部肌肉，以达到最佳练臀效果！

保加利亚分腿蹲（3组×每组每侧10次）

“保加利亚分腿蹲”这个单侧下肢动作，同样有助于改善两侧臀腿肌肉力量、形态不均衡的问题。

为了发挥最佳练臀效果，注意下蹲到底时，膝盖应呈90度左右；起身时用前脚推地发力，并用力收缩臀肌，去延展髋关节。

跪姿深蹲（3组×每组10-15次）

最后，以双腿跪地的姿态屈伸髋关节、模拟深蹲动作，能将力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。此时，大家可双手持哑铃于肩膀上方，注意适度放慢动作节奏，去切实体会臀部肌肉的强烈受力！