运动的种类和形式多种多样，我们可以通过练有氧来提高自身的心肺功能和耐力，同时还能拉大热量消耗来帮助减肥。当然，也可以通过进行一些力量训练来增肌和增力，还能起到保护骨骼的作用，不管是哪种运动形式，它们都能使我们更加健康有活力。

不过提起力量训练，并不一定是指必须在健身房使用各种器械才能完成，很多小伙伴早已在家购置了哑铃来帮助自己随时随地方便健身使用。

这样做的出发点是好的，但实际能严格要求自己的恐怕也并不多。

其实只靠一副哑铃，能够合理安排动作的情况下，也能够获得不错的训练效果。

本期，我们就来分享几个在家利用哑铃就能够完成的动作，让哑铃不再只是吃灰，不仅能够帮助自己提高心肺能力，还能够实现增肌和燃脂。

动作1：哑铃推举+箭步蹲

这个动作将哑铃推举和负重箭步蹲合起来一起进行，难度会有所升级，需要注意的是在使用哑铃进行箭步蹲时，要集中注意力，保持核心稳定再进行动作。

首先保持双手对握哑铃，保持身体站直，核心收紧，双脚间距大于肩宽，然后肩部发力向上推起哑铃，然后缓缓下放至起始位置。待哑铃归位后，将一条腿向后撤出一步，顺势做箭步蹲动作。在做箭步蹲动作时让哑铃贴紧身体以保持稳定，避免身体过多前倾。依次换腿进行，然后再次站起身体顺势做推举动作。
刚开始进行时，可能会出现身体无法很好协调的情况，也不用太过着急，所有动作都是熟能生巧的。

这样一套动作能够很好地刺激到三角肌的前束，中束，身体核心，股四头肌和臀大肌等部位肌肉。

每组做12-15次，做3组。

动作2：罗马尼亚哑铃硬拉

用哑铃做罗马尼亚硬拉是很多人都比较喜欢的动作之一，因为这个动作更加方便掌控。

这个动作可以很好地刺激到身体的后链肌群，在进行时可以尽量把动作放慢，实施4秒下落，然后停顿2秒，接着1秒起身，也就是我们常说的421的动作节奏。

在整个过程中需要保持脊椎中立，开始进行时不要使用过重的哑铃，选择能拉起10次的重量进行即可。

每组10-12次，做3-4组。

动作3：俯身哑铃交替划船

这个动作能够很好地刺激背部背阔肌。

首先保持双脚间距略窄于肩，使身体俯身前倾，注意保持脊柱中立，双手持哑铃位于身体两侧。然后让肩胛带动肘部提起哑铃，过程中使哑铃贴近身体，在拉起哑铃后保持顶峰0.5-1秒收缩然后有控制地下放哑铃，然后换至另一边进行，注意保持身体稳定。

每侧进行10次，做3-4组。

动作4：俯卧撑哑铃搬运

这个动作是在俯卧撑动作期间加入单手搬运哑铃的动作，能够帮助增强核心力量。

首先将哑铃放置在胸部的一侧位置，然后保持俯卧撑姿势，在完成一次俯卧撑动作后，抬起一侧手臂将哑铃搬运到身体胸部的另一侧，然后再做一个俯卧撑的动作，抬起另一只手臂将哑铃搬运回来，依次重复进行。

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注意不要使用过重的哑铃进行，如果体能已经跟不上时，可以换成一瓶水进行，总之把完成动作放在第一位。

每组8-10次，做3-4组。

动作5：仰卧团身卷腹

这个动作能够很好地锻炼到腹部肌群，同时提高身体协调性。

首先保持平躺在垫子上，使下背部紧贴垫子并且保持脊椎处于中立位置，然后将双腿伸直并且保持绷紧状态，手臂伸直朝斜上方举过头顶，然后使手臂向膝盖方下下放，同时双腿屈膝向上方抬起，感受腹部发力，然后慢慢还原，依次重复进行。

每组10-12次，做3组。

动作6：团身波比跳

这算是波比跳的进阶版本，难点在于起身后需要做出一个团身跳跃的动作，这也对心肺能力有较高要求。

如果做完前面的动作已经快要爆炸了，这里可以换成普遍的波比跳进行。

首先保持俯卧撑的姿势撑地，然后双脚向前跳起同时做提膝动作，同时双手发力将身体推起，使身体站立的同时向上用力屈膝跳跃，跳跃的幅度依自身情况而定。

在落地时需要保持身体处于稳定状态，然后再次重复动作。

每组10次，做3组。

以上动作可以每周做2-3次，同时也要记得一段时间后升级一下训练强度。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。