对于健身人群来讲，要知道的是，在训练过程中，不能忽视任何一个肌群，因为整个身材协调均匀才是最好的，不过，对于很多女士来讲，她们在健身过程中往往只关注于自己想要训练的部位或者是动作，而忽视甚至是排斥对于其他部位的训，其实这样是不可取的，因为身体是一个整体，各种肌群之间有着相互作用，忽视任何一个肌群都会影响全身的对称与均匀，进而影响身材的美观。
说起来，背部总是女士们容易忽视的一个训练部位，因为背部不能被自己直观的看见，所以我们很容易把重点放在身体的前半部分，然而紧致的后背和饱满的肩膀，在视觉上可以产生瘦腰的效果，从而让身材的曲线感更漂亮，另外，背部训练可以帮助我们维持良好的体态，改善含胸驼背的问题，从而让自己看起来显瘦又显年轻。所以在日常塑形训练过程中，不要只关注自己想要训练的部位或者是动作，而是要更加关注自己不想训练的部位，比如背部。
那么，对于背部塑形来讲，应该注意些什么呢？或者说有什么样的建议呢？选择什么样的动作好呢？
第一：背部训练的相关建议
说起来，相比其他部位的训练，背部训练存在着一定的困难，因为我们会比较难以找到背部肌肉的发力感，当然，这也是一些朋友放弃背部训练的原因之一。那么，在背部训练过程中，为了找到背部肌肉的发力感，为了提高训练效率应该怎么做呢？
1.熟悉背部肌肉结构和相关动作
在训练开始之前，要了解背部肌肉结构和相关动作，知道每个动作的主要刺激目标在哪里，这样才能做到心里有数，从而在训练过程中更好地去寻找发力感。
2.从熟悉动作模式开始
对于具体动作而言，并不是直接模仿示范就可以，而是要先熟悉动作要领以及注意事项，要知道，只要在动作标准的前提下完成动作，才能让目标肌肉得到最大化的刺激，并且可以保证安全、降低受伤的风险。
3.选择适合自己的重量
虽然大的重量是提高训练效率的方法之一，但是这个大重量是自己范围内的大重量，如果所选重量超出自己的能力范围就会出现代偿的问题，并且增加受伤的风险，所以要选择合适自己的重量，一般情况下，所选重量要刚好可以完成预期组数为宜，当然，这一点需要自己有实践当中摸索。
4.主动感受目标肌肉的收缩与伸展
想要对目标肌肉形成良好的刺激，就要做到让目标肌肉主导发力完成动作，这就需要自己在训练过程中主动去感受，去体会，也就是做到我们常说的动念一致。另外，在每一次的重复训练过程中，都要充分地伸展自己不愿意锻炼的那一部分，要在自己能力范围内做到能做到的幅度，这也是提高训练效率的重要因素。
5.熟能生巧、多练习也是找到发力感的良好方法
简单地说，对于某一个动作，在保证动作质量的前提下，练得多了发力感自然就会找到，这一点不需要多说，但很多朋友都是在关键时刻放弃训练。
第二：如何锻炼背部肌肉
在了解背部训练的相关注意事项之后，我们要做的就是找到适合自己的训练动作，并尝试训练，所以接下来分享一组比较简单的背部训练动作，我们可以从这组动作开始，来开始自己的背部训练之旅。
动作一：直臂下拉（15-20次）
- 面对绳索站立，调整好身体位置，双腿微屈，双脚分开约与肩部同宽， 背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前向上伸直，双手握住手柄两端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂保持伸直状态向腿前拉动绳索
- 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
动作二：高位下拉（15-20次）
- 坐姿，双腿屈膝，双脚踩地，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手比肩部略宽握住横杆
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动绳索
- 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展
动作三：坐姿划船（15-20次）
- 坐姿，双腿微屈，双脚踩住前方踏板，背部挺直，核心收紧，上半身微微前倾，双臂向前伸直，双手握住手柄
- 保持身体稳定，保持背部挺直，背部肌肉发力带动双臂屈肘向腹部方向拉起
- 动作顶点稍停，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原
动作四：俯身单臂哑铃划船（双侧各15-20次）
- 站在凳子侧方，外侧脚踩地，内侧腿跪在凳子上方，内手手臂撑在凳子上，外侧手臂垂于身体前方，手握哑铃
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，背部肌肉发力带动外侧手臂屈肘，使大臂沿着身体向臀部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停，感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受背部肌肉的伸展
从熟悉动作模式开始，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，动作间休息45秒左右，每次3-5组，规律坚持，不仅可以让背部变得紧致线条清晰，还会改善含胸驼背的体态问题。
当然，想要让背部线条清晰，除了规律训练以外，还要保持较低的体脂率，否则背部肌肉就会被脂肪遮盖而不能显现，所以，在体脂率高的情况下，先以减脂为主，配合塑形训练。
