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锻炼腹肌锻炼不伤腰的方式有哪些(腹肌训练容易伤腰椎怎么办?正确训练方式让你快速增肌免受伤)

腹肌训练是健身过程中较为容易的训练部位,不像胸肌,背肌训练那样必须借助特定的训练器械。腹肌训练大多通过一些简单的卷腹,平板支撑,但看似轻松的动作却有很多讲究,动作不到位,损伤腰椎是常有的事。

以卷腹为例,大多数人将卷腹与仰卧起坐混为一谈。从没纠结过从小做到大的仰卧起坐可能存在不恰当之处。事实上,仰卧起坐通过上半身整体前倾与髋关节折叠来带动腹部运动,长期训练可能造成腰椎问题。

而卷腹主要依靠胸椎发力无限靠近髋关节,通过保持下背部不移动减少髋关节运动,从而充分刺激腹部肌肉收缩。

相比于身体的其他肌群,腹肌是属于较为简单容易的训练部位。人人称羡的人鱼线,马甲线,6块腹肌,只要你坚持锻炼,并非难事。对于腹部脂肪堆积较多的小伙伴,第一步要做的是减脂。

减脂与增肌并不同步,减脂主要通过大量的有氧运动进行,增肌主要靠力量训练。腹部脂肪过多的健身者,需要先减脂。通过跑步,游泳等方式再配合力量训练效果更好。

减脂的运动方式人人知晓,可腹肌的力量训练方式有哪些呢?

1.仰卧卷腹

仰卧卷腹包括正向卷腹与反向卷腹,正向主要针对腹直肌上部,反向针对腹直肌下部。

卷腹训练时,先仰卧于垫子上,双腿屈膝90度,双脚自然分开,头部保持中立,依靠胸椎的力量带动上半身去寻找髋部,保持下背部不离开垫子。

反向卷腹时,将双腿呈90度角抬高,上半身紧贴垫子,依靠腿部向上半身回收来带动腹部运动,回收时臀部翘起到最高点落下,如此反复即可。

基础较好的健身者,在反向卷腹的同时, 加双臂摸膝动作,仍然保持下背部不离垫子,双臂伸直,这样可以训练到整个腹直肌。

2.平板支撑

腹横肌是腹部的深层肌肉,作为保护腹部的腰带,腹横肌尤其重要。大部分腹部训练是针对腹直肌,和腹内外斜肌。而腹横肌作为保持身体稳定的重要肌肉组织往往被人忽略。

平板支撑就是很好刺激腹横肌的动作。平板支撑的样式很多,侧平板,平板跳等。平板支撑根据个人情况增加训练强度。

训练时,身体呈俯卧状态,双肘撑垫子,核心腹部收紧,脚尖着地,臀部,肩部在一条线上。平板支撑不能保证腹部收紧也容易伤到下背部腰椎,动作不标准的可借用腰带矫正。

3.侧卷腹

腹部的肌肉还包括腹内外斜肌,是练人鱼线的位置。通过侧卷腹的方式可以有效训练到腹部两侧。腹部两侧脂肪堆积过多的健身者也可多加强这部分肌肉的训练。

仰卧于垫子上,双腿呈90度空中蹬车式,双手放于耳侧,左腿回收时右臂带动胸椎发力像髋部靠拢,然后交替腿循环,注意保持下背部不动。

腹部训练时一般不负重,腹部训练基础较好者,可适度负重。

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