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新手锻炼腹肌应该怎么锻炼合适(新手练腹方法:3个步骤坚持100天,让你练出雕刻般的腹肌)

你是否羡慕别人的腹肌身材呢?

平坦的小腹上没有多余的赘肉,却拥有雕刻般的腹肌线条,这让人移不开眼。腹肌线条是自律的象征,没有长期的健身锻炼跟饮食管理,你是不可能练出腹肌线条的。

当你停止健身锻炼后,腹肌线条也会逐渐退化,甚至是消失。长期拥有腹肌线条的人,他们比普通人更加自律,也比别人更加优秀。

新手怎么才能练出腹肌?别以为努力做卷腹或者仰卧起坐就能够练出腹肌,这是不现实的,尝试过的人都知道,这样的方法很低效。

腹肌的雕刻需要方法,如果你有一个小肚腩,脂肪赘肉比较多,你需要的是先刷脂再虐腹。否则脂肪赘肉会遮挡住腹肌线条,再科学的腹肌训练也无法让腹肌线条凸显出来。

科学的腹肌训练方法,只需从三个步骤入手,坚持100天,让你练出迷人的腹肌线条!

步骤1、多做有氧运动

局部瘦身的方法是不存在的,选择全身性的有氧运动燃脂效率才会高效。有氧运动可以降低体脂率,帮你消耗身上多余赘肉,让你的肚子也慢慢变小。

我们可以从低强度的运动开始,慢跑、广场舞、爬山、踩单车都可以,这样身体比较容易接受,更容易坚持下来。

每天坚持1小时锻炼,坚持一段时间后,随着体能素质的提升,运动能力的加强,我们再选择强度比较高、热量消耗更大的运动,比如跳绳、间歇跑、复合型力量训练等训练,进一步提升心肺功能,提高燃脂效率,减掉肚腩赘肉,重获平坦的小腹。

步骤2、管理卡路里摄入

每天要监控自己的热量摄入值是否超标,我们要戒掉各种美食,各种过度加工、高油盐、重口味、高糖分的食物,这些食物的热量比较高,也不健康,容易加重身体负担,诱发健康疾病。

我们要少吃外卖,多自己做饭,多吃蔬菜,米饭主食减半,补充优质蛋白,给肌肉合成提供原料支持。

平时养成规律三餐的习惯,不要饥一顿饱一顿,饭吃七八分饱,不要吃撑,细嚼慢咽,每天热量控制在1600大卡以内,避免热量过剩,结合运动,燃脂瘦身速度才会加快。

步骤3、隔天一组虐腹训练

有的人发现快速瘦下来的过程中,肚子容易变成松弛下垂,非常影响形象。这是因为肚子脂肪流失,肚皮来不及收缩导致的。

想要肚子变得紧实,甚至练出腹肌线条,我们可以隔天一组虐腹训练,每次15分钟,从卷腹、仰卧举腿、俄罗斯转体、俯卧登山、仰卧两头起这5个动作开始训练,每个动作10-15次,每次2-3组就能多角度全方位雕刻腹部肌群,让你远离肚皮松弛的苦恼,拥有清晰的腹肌线条。

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