大家好，今天我们分享十分钟快速脚步训练提高脚下速度和身体协调性，希望大家喜欢！

今天是一个快速步法训练课程，帮助我们提高脚下速度以及发展我们的协调性，它对实战中的很多领域都有帮助，加速、减速、变向等等，我们总共要做10个练习，每个练习持续30秒，之间休息20秒，下面我们正式开始：

场地设置：

我用三个标志盘形成一个三角形，彼此相距一步的距离，不需要任何其他装备，拿三个标志盘或物体，我们马上开始第一个练习。

第一个练习：

在第一个快速的脚步练习中，我们要在标志盘前后双脚交替前进后退。

保持前进和后退节奏，确保我们的手臂和脚的动作同步，准备好，三二一。

第二个练习：

第二个练习是侧向快速脚步训练，我们从一边移动到另一边，用前面的两个标志盘，在它们之间两步，两边各三步。

同样的，我们的手臂动作和脚的动作要同步，保持踮起脚尖，这样我们的脚会很轻盈，准备好，三二一

第三个练习：

对于第三个练习，我们从前两个标志盘的中间开始，我们在两边各一步，在中间两步。

所以再次摆动我们的手臂，但我们基本上停留在原地，把脚放在外侧标志盘的两边，准备好，三二。

第四个练习：

对于第四个练习，我们做的是身前十字交叉，一条腿在前面交叉另一条腿，我们将在前两个标志盘之间两步，两边各三步。

所以髋部要转动，但仍然要保持脚尖和手臂的同步运动，休息几秒钟，我们就可以开始了。

第五个练习：

第五个练习是反向十字交叉，就像身前交叉一样，这次我们的脚要在另一个后面交叉，在这个练习中，我们只把一只脚放在两个标志盘和两边的中间。

所以在这个练习中需要更多的协调，慢慢地练习，然后在你有信心以后，再加快速度。让我们准备，三，二，一。

第六个练习：

第六个练习是圆形滑步，所以我们要绕着前面的两个标志盘绕圈，双脚尽可能多地触地。

对于这个训练，我们要朝一个方向15秒，然后反向15秒，3，2，1开始。

第七个练习：

第七个练习是双圈滑步，我们再一次绕着前面的两个标志盘滑步，一旦我们到达任意一边，我们就单独绕着外面的标志盘转一个圈

所以再一次尝试在两个方向上尽可能多地转圈，我们准备好开始。

第八个练习：

练习八，我们开始用后面的标志盘的，我们迈两步到中间,然后三步出去到两侧,接着回到中间,在从相反的方向开始之前回到起点。

重复这个动作30秒，保持脚尖和手臂动作同步，三二一准备。

第九个练习：

在练习九中，我们将在三个标志盘之间来回穿梭，我们要绕过每个标志盘，在它们之间来回穿梭，直到回到起点。

我们重复这个动作30秒，确保你的手臂和脚的动作同步。

第十个练习：

现在进入最后一个快速脚步练习，我们将从三角形后面的标志盘开始，向前两步向后两步，然后向前两步再向前远一点迈两步。

做同样的动作回到起点，所以这个动作需要一点节奏和协调性，慢慢开始，当我们对它有信心的时候加快速度。