上班的时候坐一整天，下班之后只想躺在床上玩手机……这像不像平时的你？

比起运动，很多人在业余时间更愿意刷社交媒体、看视频、玩游戏。

坚持锻炼的人和不爱运动的人，身体有什么差别？《生命时报》采访专家为你解答，并通过一个“健身金字塔”帮你轻松完成每天身体需要的运动量。

缺乏运动，器官机能下降30%

当下，缺乏运动已成为全球共同面临的问题。

2018年9月，世界卫生组织在《柳叶刀》期刊上发布了一项关于全球日常运动量的报告：

所有成年人中，运动不足的比例高达27.5%，超过了1/4，相比2010年的调查数据又升高了7.5%。

世界卫生组织表示，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。

器官机能下降

人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

• 使颈部、腹部、腰背部及大腿部的肌肉力量降低，引起肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状。

• 呼吸循环功能低下，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

缩短预期寿命

一项针对澳大利亚成年人的研究报告显示，每坐着看一小时电视，预期寿命就会缩短22分钟。

疾病风险上升

长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。

坚持运动的人，身体有啥变化?

坚持运动的人，身体会发生哪些变化？美国亨廷顿大学的临床运动生理学教授米歇尔·奥尔森博士，总结了刚开始锻炼到坚持锻炼一年内，运动给身体带来的好处。

刚开始锻炼

• 肺功能增强：在有氧锻炼的过程中，大脑向肺部发送信号，帮你呼吸得更快更深，并向肌肉输送额外的氧气。

• 精力充沛：由于内啡肽的大量涌入，锻炼者会觉得兴奋、精力充沛，使运动积极性达到巅峰。

• 消耗脂肪：在有氧锻炼中，身体主要把脂肪作为燃料，开始消耗脂肪。

锻炼的1小时内

• 免疫力增强：锻炼者患感冒和流感的风险降低了，这是因为运动提高了免疫球蛋白的水平，有助于增强免疫系统，防止感染。
• 压力减轻：改善情绪的化学物质(如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素)在运动后的几个小时里充斥大脑，使身体感觉轻松舒畅，压力不翼而飞。
• 脂肪燃烧：锻炼者即使在休息的状态下，也能燃烧更多的热量，这就是后燃效应，即锻炼过程中每燃烧100千卡热量，运动结束后还能再燃烧15千卡热量。

锻炼的一天内

• 肌肉增强：肌肉重量开始增加，如果进行了力量训练，肌肉也开始重建，以修复锻炼时造成的微小撕裂。

• 心血管受益：心脏变得更健康，如果锻炼强度到了出汗的程度，血压也能降低长达16个小时。

• 精力集中：还能增加流向大脑的血液和氧气，有助于提高学习能力，让人更专注。

锻炼的一周内

• 糖尿病风险降低：锻炼得越多，人体对胰岛素的敏感性就越强，越能降低血糖水平，减少患上2型糖尿病的风险。
• 耐力增强：耐力得到了增强，使最大携氧量(衡量耐力和有氧体适能的指标)提高了约5%，这使之后的锻炼可以提高一定的强度。
• 身材变好：身材变苗条了，但需控制饮食。

锻炼的一个月内

• 身体变强壮：肌肉耐力持续增加，以致你可轻松进行8磅的负重训练，而且每组训练的次数也在逐渐增加。
• 脂肪减少：脂肪开始减少，超重者甚至可减少12%，使得腹部、肌肉更有线条感。
• 大脑更灵活：还可激活脑源性神经生长因子，有助于形成新的脑细胞，提高大脑功能。

锻炼的一年内

• 耐力增强：耐力和有氧体适能提高了25%，不再感觉锻炼吃力了，减脂速度加快，无时不刻不在燃烧脂肪。
• 心跳变慢：由于经常锻炼，心脏的泵血效率将会提高，从而使心率降低。
• 预期寿命延长：长期锻炼能使人体端粒的长度增长，避免自由基所造成的损伤，延缓衰老进程，降低患癌风险，从而延长寿命。

“健身金字塔”教你科学运动

运动对身体的影响，是量变到质变的过程，科学、安全、有效健身才是关键，不能一蹴而就。

下面这份“科学健身金字塔”，将运动行为按由多至少的频次分为五个层次，帮你轻松完成身体每天需要运动量。

基础体力活动

每天30分钟

包括爬楼梯、做家务、购物等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。

伸展运动

每周3~7次

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。

有氧+休闲运动

每周3~5天

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。

力量锻炼

每周2~3天

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。

静态活动

越少越好

包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。