当前位置: 首页 > 饮食知识 >

大胖子怎么减肥?坚持3种运动和1个饮食方法,让你轻松变瘦

随着生活水平的提高,长期久坐和缺乏锻炼的人群越来越多,长此以往会造成肥胖。

一些人外表很苗条,但是腹部、臀部、大腿、手臂上面有赘肉,这就是“隐形肥胖”,因为塑形衣遮挡,所以根本看不出来。

还有一类人,他们会穿着超大尺码的衣服,从头到脚都显得很胖,一眼望去都是脂肪和赘肉,无论在任何季节都很明显,他们就是典型的“大体重人群”,也被称为“大胖子”。

他们如果不积极减肥,还在随便吃喝、躺平不动,不但个人形象很差,还会直接影响身体健康。

那么大体重人群该如何减肥呢?

1.每天步行3000步

由于体重系数较大,全身都被脂肪包裹,身体关节活动性很差,许多动作根本无法完成。

在身体站立时,下肢关节也会承担较大的压力,尤其是脚踝和膝盖。

如果现在直接去跑步、跳绳或者去做强度更大的HIIT和蹦床,不但肺活量跟不上,而且还容易造成下肢关节损伤,3-5天后就很难继续坚持。

现在可以选择步行的方式训练,目的是让自己先动起来,养成积极的锻炼的习惯。

可以采用计步的方式:分为早中晚和间歇时间,总计要步行3000步即可。

比如早晨上班路上步行1000步,中午饭后步行200步,晚上下班路上1000步,晚上饭后200步,其余全天的间歇时间600步,只要达到设定的数值就可以。

这种方法强度非常低,不需要你一次走完全程,而且基本都是每天正常的步行数字,只要勤快一些都能做到。

2.每天骑行动感单车20分钟

常规的动感单车训练,需要你在健身房跟着团操教练骑行,里面的氛围的确很好,而且还有很多花式动作,一次骑行下来会消耗很多热量。

但是这样的骑行训练强度非常高,每次正式训练需要45分钟,比正常的跑步还要困难。

对于大体重人群而言,超过5分钟就会有呼吸急促和暴汗的情况,很难继续操作。

现在可以选择动感单车,但是方法需要调整,同时时间要缩短。

直接调整好座椅和把手高手,坐在动感单车上,扶稳把手,身体略微前倾,尽量保持背部挺直姿势,用适中的阻力和均匀的速度骑行即可。

每次骑行的时间为20分钟,如果觉得自己能够适应,前面的10分钟正常速度,后面的10分钟逐渐提速冲刺,这样就能达到减肥效果。

3.每天1个上肢力量动作

由于大体重人群的脂肪较厚,髋部和腿部柔韧性很差,往往会伴随着弓背弯腰的问题。

比如做硬拉训练时,刚刚俯身向下握住杠铃,整个背部已经完全拱起了,无法保持中立位姿势,这样对脊柱压力很大。

比如做深蹲训练时,由于腿部要承受更多的负重,反复下蹲和站立,更容易磨损膝盖,容易产生腰背部酸痛感。

现在需要做一些上肢力量动作,而且动作模式要较为简单。

可以选择的动作有:反手高位下拉、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃推举、哑铃交替弯举、绳索下压、窄距杠铃卧推和哑铃颈后臂屈伸。

每天做1个动作,拆分为5组*10次操作,每组中间休息20秒。

建议选择较轻的重量,高位下拉25KG,哑铃5KG,杠铃10KG。如果还觉得困难,还可以继续降低一半的重量操作。

4.每天饮食热量1600大卡

如果你不是先天性肥胖、产后肥胖或者其它特殊原因,那么基本上都是因为随意吃喝造成的。

大体重人群伴随着好胃口,往往会摄入一些高糖、高脂肪类的食物,几乎每一餐都会超量食用,而且还会吃很多零食,对食物热量完全没有基础概念,也不知道该吃多少,这样就会越来越胖。

现在开始,需要将每天的饮食热量设定为1600大卡。

减肥的关键点在晚餐要少吃,因为晚上大部分时间在休息,如果吃得太多就会影响基础代谢。

而白天只要是正常活动,都会有消耗,因此可以多摄入一些主食,但是仍然需要控制。

因此全天的食物热量分配为:早餐450大卡,加餐100大卡,午餐550大卡,下午加餐150大卡,晚餐350大卡。

尽量选择饱腹感较强的粗粮,比如燕麦片、红薯、紫薯、意大利面、窝窝头、全麦面包等等。

肉类选择鸡胸肉、鸡腿肉、鱼肉等等。加餐全部吃水果,不能吃甜品、喝奶茶或者炸鸡、可乐。

写在最后的:

大体重人群与普通肥胖人士不同,他们的基础代谢能力较差,全身脂肪层较厚,只能选择一些强度较低的运动。

对于他们来说,饮食控制比运动更加困难,如果多余的脂肪不能消除,很多动作都很难完成。

最好从步行开始,再到动感单车和上肢力量训练,每天的饮食控制在1600大卡。

刚开始减肥的确很困难,可能会产生食欲大增的情况,但是一定要忍住,只要想吃东西,就嚼口香糖或者喝一点水,坚持一段时间就能适应。

相关文章
  • 身体好不好,走几步就知道!赶紧自测一下!

    有时候没有明显症状并不代表身体非常健康。实际上,有时候身体好不好,完全可以站起来走几步自测一下,不但简便易行,还能够帮助我们及时发现隐藏的健康隐患。健康时报图爬楼梯测心脏健康北京大学人民医院心内科主任医师刘健2024年7月在健康时报刊文指出,爬楼梯不仅可以锻炼身体,还可以作为检验心脏功能的简易方法。

  • 跑步锻炼虽好,却也需要注意这4点,否则只会越跑越伤

    后疫情时代,人们对于自己的身体健康格外关注,直播跳操等新潮的健身方式随之兴起,不过依然有很多人热爱传统的跑步运动。跑步属于有氧耐力运动,不仅可以减少心血管疾病的发生,还能有效缓解压力,促进运动者的身心健康。然而跑步时的运动姿势错误,及力量的掌握不当都会导致过劳性损伤,尤其容易损伤缓解冲击力的膝关节。

  • 简单又健康:走下楼梯也是一种很好的锻炼方式

    每个人都在谈论爬楼梯对健康的好处。是的,它们不容忽视,但走下楼梯也有一些好处。在公司或家里走楼梯可能看起来是一件小事,但它实际上是一种锻炼!走楼梯时可以上去也可以下去。我们都听说过爬楼梯对健康的好处,但不要忽视走下楼梯的力量。走楼梯、不乘电梯或减少坐在椅子上的时间最终会促进您的健康。因此,如果您正在

  • 边跑边写——早上起来锻炼跑步好还是走路好?

    早晨起床后,到底是该选择跑步还是走路呢?这两种锻炼方式各有利弊,不过最终得根据自己的体质和喜好来权衡一番。先来说说跑步,它的主要优点是:1、让你的心脏和肺部变得更强大。跑步的过程中,身体的每个细胞都被新鲜的氧气灌溉,这就大大地提升了我们的心肺功能。随着年龄的增长,人的心肺功能逐渐减弱,稍稍运动以至上

  • 早上慢跑30分钟和晚上散步60分钟,哪个更健康,不妨了解一下

    生命在于运动,根据体能控制中心研究发现:87.4%左右的居民,步入了运动锻炼的方式,来达到养生健身的目的,同时起到塑身瘦身的行为。来百度APP畅享高清图片养生的方法多种多样,有些人会养成好的生活、饮食习惯,而有的人选择用空余时间跑步锻炼,在跑步时能促进血液循环,促进垃圾毒素排出体外,增强免疫力,从而

  • 经常健跑锻炼VS久坐不动,谁的膝盖更健康?

    生活中不少人走路时,会出现膝盖一弯,腿发软,想跪下去的情况。不少人总是习惯性地认为是缺钙所导致,尤其是上了年纪的老年人。面对这个问题,人们通常会走向两个选择:1.“是不是膝盖最近有些疲劳,要静养一下?”2.“是不是需要增加合理锻炼,强化一下身体?”那二者相比,到底谁的膝盖更健康?一起来看看!一经常健