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标准正确的跑步姿势是什么样的

跑姿是一种运动姿态,它由身体姿势跑动技术运动表现三部分构成。在跑步过程中,跑者身体的任何部位都应该与地面保持最小接触,以减少摩擦和阻力。跑姿的主要目的就是为了获得最佳的运动表现,从而节省体力、节省时间和降低损伤的风险。

身体姿势

身体姿势是指跑者在跑步过程中身体各部分的位置以及相互关系,是影响跑动效率受伤风险的重要因素。跑姿正确与否,与身体各部位的关系最为密切,这一部分涉及到跑者的步幅、步频和身体重心。

跑姿正确与否与肌肉力量核心肌群力量柔韧性以及协调性等因素有关。在跑步过程中,跑者的身体姿势主要有两种,一是前倾姿势,二是后倾姿势。前倾姿势主要指跑者跑步时前脚掌着地,后倾姿势主要指跑者脚跟着地。更推荐的是前倾跑姿:一是在向前的过程中减少和空气的摩擦面积,有效减小风阻,降低能量的额外损耗,如果有逆风跑的经历就会深有感受; 二是将脚步撞击地面的势能尽可能转化为向前的动能,

跑动技术

很多人错误地认为,速度越快,跑姿就越舒展。其实不然,跑动技术应该尽量做到与跑步速度相匹配。因为跑步速度是一个不断变化的值,为了使其达到最优效果,跑者在进行跑姿调整时必须考虑到其与跑步速度的匹配问题。

因此,跑步者在进行跑动技术调整时应注意以下两点:

1、首先,训练提高自己的配速;

2、其次,训练在跑动中尽量保持身体和地面之间的距离不变,即保持身体姿势不变。如果你仔细观察顶尖马拉松跑者你就会发现,在比赛全程他们的身体姿势都是保持不变的。

跑步速度和身体姿势二者是相辅相成的关系,缺一不可。

运动表现

运动表现包括:最大摄氧量(VO2max)血乳酸(LA)最大摄氧量(VO2max)心率

运动表现的提升可以通过增加强度、时间和频率来实现。也就是说,在一定强度下跑得更快,或者在相同时间内跑得更长,或者在相同速度下跑得更快。其中,提高最大摄氧量是运动表现提升的核心要素。最大摄氧量可以有效地提高身体有氧代谢的能力,尤其是对于马拉松这种的耐力运动是非常有帮助的。有氧是跑者的基础,而最大摄氧量是衡量一个跑者耐力的重要指标。

想要提高最大摄氧量可以通过长距离有氧训练(LSD)和高强度间歇训练来达到目的。

跑姿调整

1、摆臂:手臂自然下垂,摆臂时,肘关节和腕关节保持在90°~120°之间,即90度摆幅为最佳。

2、步频:步频的提高可以减少能量消耗,每分钟大约为180步。

3、重心:提高步幅,就要降低重心,就要前脚掌先着地,就要脚跟着地。总之,要使脚跟着地时重心落在支撑脚的正下方。

4、支撑腿:支撑腿与身体的夹角以45度为最佳,这样可以降低能量消耗。

5、跑步时应该有较强的节奏感。

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