当前位置: 首页 > 跑步知识 >

冬天怎样正确跑步 ? 请你牢记这11条权威建议

01

不要想太多

在寒冷天气下跑步,最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧,大多数跑者对此表示赞同。“不要被寒冷天吓住,”来自阿尔伯塔省埃德蒙顿的挑战者艾丽萨· 梅斯纳说,“绝没你想的那样糟。”

02

保护好四肢

卡斯特拉尼解释说,当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并且引导血液流向体核以及内部器官,这就是为什么在你出门时,双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。

一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、巴拉克拉法帽(一种完全包住头和脖子的帽子)、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步,要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。

03

遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干,造成某种收缩,罗伯茨解释说。但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感,可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部,从而将空气预热后再吸入。

04

分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气,起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。不要穿棉质衣物,因为它能吸收并保存皮肤上的水分。“一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。”卡斯特拉尼说。

05

不要穿得过多

出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高,你会感觉舒服些。要减少身体过热、流汗过多的风险,否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服,这样汗液可以蒸发出去。”罗伯茨说,“如果穿的衣物不排汗,那你很快就会发冷。”

06

关注风寒指数

当你查看天气预报时,要关注风寒指数,即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料,风速的增加可以降低体温。如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时,那风寒指数为零下27℃。在这个温度下,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。

07

保护私处

当外面刮风时,男人应该穿挡风内裤或者能挡住生殖器的衣物,罗伯茨说。风一吹,身体便容易冻伤。“风不会去挑部位,”他说,“而会直接穿透你的紧身衣裤。”

08

迎风起跑

起跑时要迎着风,因此,回家时风会从后面吹来。这样的话,当你已经疲劳并且出了很多汗之后,风会从背后吹来,这样你会好受些。

09

在室内热身

当气温在冰点以下,可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑,等双腿感觉就但身上还没出汗时,便出门跑步。

10

饮食与常规训练时一样

“按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。”卡斯特拉尼说。即使不想如此,寒冷天身上出的汗可能比大热天少,因此喝水不会那么多,另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是,身体却同样容易脱水,从而导致疲劳,有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。

同样,你一定还要补充能量。在寒冷天气下,你可能会消耗更多能量,特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外,发抖,身体生热的本能反应,也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。

11

尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、