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怎么跑步跑得又快又不累 ?分享你10个跑再远也不累的小技巧

第1点,跑前不要吃东西

尤其是跑前半小时完全不要吃东西,在开始跑步之前,一定要避免食用食物。

食物需要消化并转换成能量。如果你在跑步前食用大量食物,你的身体就需要消耗更多的能量来完成消化,这会使你感到疲惫不堪。更糟糕的是,跑步时胃肠道中的食物可能会引起不适和胃部疼痛,这会影响你的跑步效果。


此外,在跑步中吃东西还可能导致其他问题,如感到沉重和胀气,并影响身体吸氧能力。当你的身体消耗能量时,肌肉需要氧气来生成ATP分子(是能量转移的中间体),ATP又提供给肌肉进行收缩运动。如果你在跑步前吃下大量食物,食物渣滓会在胃肠道中停留,在胃酸和消化酶的消化下,将产生大量气体,在肠道内积聚,从而导致胀气。胀气会影响你的呼吸和心率,从而影响你的跑步表现。

第2点,一定要做动态热身。

动态热身是跑步前必不可少的准备工作。跑步是一项高强度的有氧运动,如果没有充分的准备,不仅容易受伤,还会浪费很多体能。因此,在进行跑步训练之前,我们需要进行充分的热身。

动态热身的动作包括多种类型,比如简单的拉伸动作、踏步、蹲跳、侧扭等。每种动作可以针对不同的肌肉群进行练习,比如腿部、臀部、背部、肩膀等。在动态热身过程中,我们可以逐渐增加运动的强度和幅度,使身体逐渐适应跑步的强度。

跑步前的动态热身需要持续10-15分钟,时间不宜过短。

第3点,选择一双轻便减震的跑鞋,特别是大体重的学员

选择一双跑鞋时,需要考虑多种因素,最关键的是舒适性和减震性。一双轻便减震的跑鞋不仅能够提升跑步体验,还能够有效保护双脚免受运动损伤的影响。

轻便的跑鞋能够减轻跑步时的负担,使跑步变得更加轻松和自然。而减震的跑鞋则可以减少不必要的冲击力,保护双脚和关节免受不必要的压力和损伤。

其次,选择跑鞋时需要根据自己的体型、跑步习惯和跑步路线来进行选择。如果你是一个轻盈的跑步者,并且喜欢长跑,那么一双轻便减震的跑鞋就非常适合你。

如果你是个爱好速度的选手,那么一双高级减震的跑鞋就更适合你。

第4点,最重要的就是前面是慢跑,慢跑最重要的就是你能边跑,能边说话。

记住,开始一定要慢跑。这个特别关键。很多同学是反过来的,一开始冲很猛,速度很快,后边就容易岔气,也跑不远。

第5点,强度要适当。

很多开始运动的人,都是倒在设立的不合理目标上的。

刚开始跑步的人,可以跑和走相结合,比如跑两分钟,走一分钟,也是可以的,甚至跑4分钟,走一分钟,跑四组,都是okay的。

第6点,准备一个心率表。

心率表是一种用于检测个人心率的工具,它可以测量人体心脏每分钟跳动的次数。有了心率表以后,就可以轻松的计算出自己合适的心率,不知道怎么计算的,可以找我询问。

心率表的使用方法也很简便。只需佩戴在手腕或者胸口上,在开始运动或进行其他需要测试的活动后,按下相关功能即可获取心率值。一些心率表还可以提供其它辅助功能,如计步器、睡眠监测等。非常好用。

第7点,呼吸也很关键,鼻子吸气,然后鼻子呼气。

如果你跑的更快一点,可以鼻子吸气,嘴呼气。

鼻子吸气的好处太多了,比如空气更湿润,有更多的免疫性,能帮你清洁空气中的细菌。

第8点,如果你想要跑起来不累,我们推荐的步频是175-180。

如果你的步子每一步特别沉重,特别慢的话,压力就会渗到你的膝盖和脚上,快一些,这样压力就变小了。

第9点,刚跑结束后不要直接停下来,需要快走+慢走过渡一下,让血液慢慢的缓到全身,而不是直接的停下来。

第10点,跑后一定要做拉伸的动作,拉伸能够有助于你肌肉的恢复

跑后拉伸,是跑步训练中不可或缺的一环,它不仅可以帮助身体逐步恢复正常状态,还有预防运动伤害、促进身体柔韧性的作用。让你的动作越来越顺畅,这点真的非常重要。

跑步之后,身体的各个部分都经历了一定程度的运动负荷,肌肉也在不停地收缩、放松,如果没有及时进行拉伸,就会产生“肌肉酸痛”的感觉,这也就是通常所说的“肌肉拉伤”。

而通过跑后拉伸,可以帮助身体恢复至跑步之前的状态,减少肌肉疲劳和不适感觉。

而且,跑后拉伸还可以提高心理健康水平。在进行跑步训练时,大脑会释放出一些代表愉悦感觉的化学物质,如多巴胺、内啡肽等,从而让人感到非常愉悦和满足。

而通过进行拉伸,可以进一步加深这种愉悦感觉,让人感到身心愉悦,并且更有动力进行下一次的训练。

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