节奏跑
节奏跑训练您保持更快的有氧运动速度。很难知道您的节奏应该是多少，但是常见的指导原则包括以“非常困难”的速度（比您的5K竞赛速度慢约15秒）跑步，或者仅在呼吸变得不规则的那一点上跑步。如果您发现呼吸急促，则说明您的速度太快了，应该放慢脚步。
根据您要训练的距离，速度持续20分钟或80分钟（或者，如果您比较有经验并且要进行马拉松或超级跑训练，则可能会更长）。您应该能够在整个练习过程中保持节奏。
如果您无法执行此操作，则可以在下一次计划的速度训练中将目标速度增加几秒钟来放慢速度。
Fartlek训练
“ Fartlek”在瑞典语中是“速度比赛”的意思，这应该使您很好地了解此培训的内容。最适合在您真正感觉良好的日子，使您有机会将自己的节奏提高到或超过节奏。而不是在设定的时间或距离上保持步伐，而是在尽可能长的时间内尽可能快地奔跑。当然，在开始跑步之前，应该容易进行一公里或更长的预热。
通常，这将是中距离奔跑，节奏自由奔跑，甚至是短距离冲刺相结合。这是利用身体功能锻炼的有趣方式。
Fartleks对初学者特别有益，因为它们会训练您密切注意自己的身体。在比赛当天，学习何时可以加快步伐，持续多长时间以及了解何时该减速才是重要的技能。
间歇训练
节奏跑和Fartlek训练是重要的速度工具，因为它们训练您的身体在更长的时间内以更快的速度奔跑。但是为了真正提高速度，您还需要通过定期快速运行来训练身体使用不同的肌肉纤维和能量系统。
短跑和快速跑的身体力学不同于持续长跑。如果您没有做非常快的跑步，那么您还没有建立任何支持这些人体力学的神经通路。这意味着前几次，速度间歇可能会让您感到非常尴尬和困难。因此，在开始向训练计划中添加速度间歇时，请务必遵循一些准则。
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首先，未经充分热身，切勿快速运行。缓慢运行至少五分钟，然后在每次速度运行的间歇中逐渐增加速度以达到目标速度。
第二个技巧是在前几周保持间隔时间短。尝试快速跑（以3/4速度或稍快一点的速度运行）或冲刺（全速运行）仅10到15秒，然后缓慢恢复30到60秒或更长时间。利用身体的反馈来指导您：恢复期结束后，再次努力。
第三，限制开始时执行的速度和间隔数。不要马上冲刺，并且在前几周内将组数保持在五个或更少。当您提高健身水平并建立这些神经通路时，您可以稍微增加速度，持续时间和组数。
