一提到跑步，许多人就将它与伤病挂钩，也因此，跑无伤成为了所有跑友的目标。膝盖、足踝、髂胫束，都是跑者高发病痛。
在这其中，腰部伤病似乎被不少人忽略，但事实上，对于跑者来说，它也是最爱找上门的伤病之一。
根据国家卫生部统计，我国腰椎病患者已经突破2亿人，腰椎间盘突出患者占全国总人数的15.2%。腰椎间盘突出症的病发率，已经仅次于感冒。而且，腰椎病患者的群体已经越来越年轻化。
那么，在跑步时，如何才能减轻腰部压力，避免腰部损伤呢？
跑步时，为什么会腰痛？
脊柱和腰椎，是我们身体的支柱，有负重、减震保护和运动等功能。跑步时或跑步后出现腰痛的症状，主要有以下三方面原因。
1.只靠腰椎承担上半身的重量
腰椎顶起来我们整个上半身。而人体上半身的重量占了我们整个人体重量的60%以上。因此，如果在跑步时你只靠腰椎去承担这些重量，承受如此大的压力，那么自然就会出现伤痛。
2.核心力量薄弱
我们的腰椎，由一节节的椎骨构成，这些椎骨通过椎间盘和关节相互连接而成。如果你的核心力量薄弱，就像你的下背部出现了一个很大的空洞，起不到任何的支撑作用。那么这些受累的关节就会受到刺激而发炎，并在跑步时产生疼痛。
这也是通常所说的，一些肌肉力量薄弱，另一些肌肉就要因此而“背锅”。
薄弱的下背部肌肉会导致跑步时身体失衡，而薄弱的腹肌也会加重这个影响。这两处肌肉的薄弱造成了下背部的整体薄弱，这就意味着我们在跑步时出现疲劳后，肌肉无法承受压力，导致脊柱被施加过多的压力，从而导致疼痛。
3.足部发力不均
另外，足部发力不均，也可能会导致腰痛的产生。
骶髂关节是位于臀部上方背部最低部分的两个关节。同时，在我们的下背部，还有两个“酒窝”，也就是腰窝。如果我们在跑步时一只脚比另一只脚着地时更用力，过度的压力就可能会施加到其中一个骶髂关节，造成发炎和疼痛。
怎样缓解腰痛？保持核心收紧！
如果在跑步时出现腰痛，或者是患有腰椎间盘突出的人，最大的一个问题就是核心不稳定，核心力量不足以支撑四肢传导的力量。
四肢传导的力量在核心区域出现脱节，一部分力量就很可能集中在腰椎某处，造成这里承受的压力过大。久而久之就会出现伤痛。
只有保持核心稳定，你的腰椎支撑才是由整体躯干来支撑，而不是靠单独的某一节腰椎来支撑，这样才能极大缓解在腰椎某处堆积的压力。
保持核心稳定，收紧腹部就是核心稳定了吗？当然不是这么简单。那么，如何才能保持核心稳定呢？我们分三个步骤带大家找找核心收紧的感觉。
第一步：我们一只手放在肚脐下方小腹的位置，一只手放在锁骨下方。两只手相向对拉，去拉长我们的脊柱。
第二步：我们一只手放在颈部后方，继续两只手相向对拉，去拉长我们的脊柱。下巴微收。
第三步：我们一只手放在后腰的位置，前面的手轻轻向上，后面的手轻轻向下。此时我们能够感觉到，骨盆有一个轻微的旋转。
这时我们放下双手，轻垂眼帘，能够看见你的脚尖，我们处于核心收紧的状态。那么需要注意的是，我们的肩部要处于中立的位置，自然下沉，不要过度的去打开你的胸腔，也不要过度的去上提你的肩部。
在整个跑步的过程中，都要让这个核心处于收紧的状态，那么你的整体上半身，就不是仅仅靠一个细细的腰椎去支撑着。而是靠你整体的一个腰腹部的力量，以及里面的呼吸在支撑着。
这种情况下，就会减少你的腰疼。如果没看明白，可以看看石老师的讲解。
呼吸练习，增强内核
内核心维持的是身体的稳定，外核心则维持的是身体姿态以及力量的传导。内外核心都稳定，核心才能真正的稳定。而内核心，很大程度上要依靠呼吸去练。
我们的呼吸肌，也叫做膈肌，在胸腔和腹腔之间，它就是一个非常重要的内核心肌肉。另外，呼吸还可以练到脊柱深层次的一些肌肉，因此呼吸练习就变得非常重要。
1.身体平躺练习
身体平躺在瑜伽垫或床上，双腿抬起，大腿与地面垂直，膝关节90度，髋关节90度，勾脚，双手向上举。首先要感受核心收紧的状态。然后做深呼吸，吸气，吐气。注意，每一次吐气，腰背肌肉都要向下压。
在这个体态下进行训练，我们的腰背很容易紧紧的贴在垫子上，很容易体会到核心收紧的感觉。
吸气时，气体要从骨盆开始。如果你的腰背无法与垫子紧紧贴在一起，一般有两个原因。一种情况是你的骨盆前倾，另一种情况就是你的腰背肌肉力量不足。
2.坐姿练习
坐姿情况下，依然要找核心收紧的感觉。一只手在前，一只手在后，微拽骨盆，脊柱与地面垂直。前面的手放在胸腔，后面的手放在颈部，前面的手向下，后面的手向上，两只手对拉，这时我们的胸腔就会收紧。
这时我们的脊柱与地面就是一个完全垂直的状态。在这个状态下，我们再进行呼吸练习。
吸气时气体从下往上充斥，然后发出“嘶”的音吐气，吐气也是自下而上，一直到气体完全排出。身体像气球一样从下往上慢慢膨胀，而不简单的是肚子向外、向内收缩。
3.站姿练习
耳肩髋膝踝一条直线，一只手在前，一只手在后，微转骨盆，让核心收紧。在这种状态下去做深呼吸。
吸气，气体从下而上慢慢充斥肋间，充斥腋下和胸腔。然后用“嘶”的声音去吐气，一定要注意保持核心收紧。
通过呼吸训练，可以练到我们的膈肌以及内核心深层次的肌肉，这是非常重要的。内核心稳定，外部核心的肌肉才可以更好的起作用。
力量练习，加强外核
强化核心力量，包括核心稳定性和核心力量两部分。核心稳定性主要靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现。
常见的卷腹主要锻炼腰腹浅层肌肉，平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉。
同时，卷腹、平板支撑还有很多不错的变式动作，每天结合起来做，腹肌训练效果会更加显著。每次选6-10个动作，每个动作12-20次，每次做3-4组。
卷腹变式动作：
1
2
3
4
5
6
7
平板支撑变式动作：
1
2
3
4
5
6
7
8
9
