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跑步的正确跑姿与方法你Get了吗?

只要你get了正确的跑步姿势,这一切都是可以避免的。

因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

3个正确跑步习惯

1.跑前热身,跑后拉伸

正式开跑前起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。跑步结束后,不要立刻停下,可以小跑或快走,避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

而跑后拉伸,也能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。

2.正确的跑步姿势

①头部:眼睛平视前方。

②肩部:放松放低,不要摆动肩膀,不要耸肩。

③手臂:手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心,如钟摆一样放松摆动。

④身体:挺胸收腹,背部拉直,身体稍微前倾,腰髋部保持稳定,勿左右扭动。

⑤脚:跑步时,后脚掌先着地还是前脚掌先着地?要分情况讨论:

慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

竞速跑:前脚掌先着地更有利于提升速度,但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地,而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

3.量力而行,不在意配速

速度:日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,相当于差不多7~8分钟/公里

跑量:循序渐进!循序渐进!建议不超过上周的10%

心率是衡量运动强度的重要指标,建议全程心率不超过最大心率,最大心率=(220-实际年龄)的85%,如果追求轻松舒适,那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明显上升,一定要赶紧把配速降下来。

关于跑步的一些问题

有问必答!

问:一周几次?每次跑多久?

答:每周三次,每次40分钟左右

问:跑步小腿肌肉会变僵硬难看?

答:跑后拉伸了吗?拉伸了你就不会有这个烦恼。

问:哪些人不适合跑步?可以做什么运动?

答:骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者,尤其不能随便就去跑马拉松!推荐固定自行车、自由泳。

问:跑步能减肥吗?

答:???如果你跑完后,用炸鸡牛排烧烤蛋糕奶茶来犒劳自己,那答案估计是不能的。管住嘴,迈开腿,坚持跑一段时间,你会看到效果的。

问:出现膝盖痛怎么办?

答:首先需要休息,然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊,听从医嘱并进行相应治疗,同时需要进行适当的康复训练,强化膝关节周围的肌肉力量,即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。

受伤的紧急处理方式?

如果有明显的肿痛,应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE”原则:

跑步是人类与生俱来的本领,在这项运动中,你唯一需要做的就是抬起你的腿,迈开你的脚步,出发吧。

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