换上跑鞋、运动服；

戴上帽子、运动手表……

做好一切防寒保暖措施，

出门跑成冬日里的一阵风。

跑完步，感觉身体被掏空，

只想坐下、喝水、吃东西……

等等，跑完如果太着急想歇息，

小心跑了也白跑，

甚至还“附赠”一堆身体隐患……

别以为跑步就是热身完出门跑一跑，

跑后的正确休息和合理饮食

也是跑步过程中的重要一环。

做到位就能有效避免

身体在跑后可能产生的不适感，

提升跑步瘦身的效果！

舒缓运动助“冷身”

当你跑步结束后，可以选择快走一小段路程这样舒缓的运动来调整呼吸和恢复心率，帮助身体逐渐从运动状态过渡到正常状态。

• 注意：跑步结束别立刻停下

很多人跑累了，就会立刻停下脚步，赶快让身体得到休息，而这往往会让身体出现面色苍白、甚至头晕的情况。

由于跑步时，我们下肢的运动较为剧烈，下肢血管就会尽量舒张来确保氧气供应充分和帮助体内血液流动顺畅。如果瞬间停止了运动，血液就会集中在下肢，加上重力的作用，很容易使我们的上肢，尤其是头部出现供血不足，从而发生贫血、头晕的现象。

拉伸、放松不能忘

如果不想跑出小粗腿，那就一定要记得在跑步后进行拉伸和放松。通过按摩小腿肚（用手对小腿进行由上至下按摩和揉捏），可以起到放松小腿肌肉的作用。而拉伸也能够有效缓解肌肉僵硬的情况，并且可以让肌肉纤维纵向生长，避免腿部的肌肉纤维横向生长而变粗变厚，让腿越跑越“粗”。

• 注意：拉伸也有误区

虽说拉伸对打造身体线条大有帮助，可拉伸也并不是时间越久，效果越好。拉伸时间过长身体疼痛感明显，肌肉就会条件反射地发力收紧来避免被撕裂，如此一来，反而没有了拉伸的效果。

另外，很多运动新手的身体柔韧性并不好，过度拉伸会带来强烈疼痛感。若忍着疼痛继续勉强拉伸，反而对身体造成了负担，拖慢跑步后身体恢复的速度。

让体温自然恢复

跑步会使体温升高，所以当跑步结束后，可以借助快走、拉伸等环节，来帮助体温自然地恢复到正常范围（约36-37摄氏度之间）。小编也要特意提醒一下，正值冬天，跑后可以用毛巾将身上的汗水擦干再换上干的衣服并穿上外套，避免着凉。

• 注意：切忌快速降温

跑步后，尤其是夏天跑步，酷暑难耐，不少跑友会选择空调、电扇、冷水澡这样快速降温的方式，让自己能够“好过”一些，可殊不知，这样的降温方法会让毛孔迅速收缩，体内热量无法散发从而引起感冒等情况。如果你为了避免毛孔收缩，选择热水澡，也是不可取的，热水会增加体表的血流量，让大脑供血不足，可能产生头晕、恶心的反应。

正确喝水，补充身体所需

跑步结束，口渴是常态，当然要补水，但跑步后的补水，可没有那么简单。如果你进行的是不超过60分钟的中低强度跑，那你可以在跑步结束后，每5分钟喝100毫升左右的温水，总共喝250-300毫升左右，或者选择脱脂牛奶、豆浆，既能缓解口渴，也能摄入蛋白质帮助肌肉恢复。

如果你跑了超过60分钟，也可以选择少量多次饮用250毫升左右的运动饮料，它们含有适量的电解质，能帮助补充由于跑步体内流失的水分、无机盐等。

• 注意：跑步后，可不是什么都能喝的

跑步后，来一杯冰水，想想就很爽！可这会造成腹痛、腹泻等问题。跑步后的体温会高一些，此时喝冰水，肠胃的血管受冷后马上收缩，会引起胃肠功能紊乱，带来不适感。

跑步时心率加快，而咖啡因会让你身体保持兴奋状态，延续心脏的高负荷状态，如果身体素质不好，很有可能会发生严重的后果！因此咖啡和茶也应该列入你跑步后饮品的黑名单。

跑后30分钟，吃点东西

跑步后，肚子难免会感觉到有些饿。饿了就吃呗，适时、适量地吃点东西，不一定就会有发胖的风险，所以小编建议你在跑步结束后的30-60分钟内吃点东西，并且选择富含蛋白质的食物，如蛋类、牛奶等，可以让你的肌肉更好地修复和生长；牛油果、香蕉等水果可以对跑步时身体流失的矿物质进行补充，避免出现抽筋、肌无力的现象。

• 注意：吃多、吃错时间都是跑友们常犯的错误！

跑步后身体血液循环还未恢复到日常状态，此时忍不住饥饿吃东西的话，肠胃没有充足的血液，很容易出现消化不良的情况，但吃得太晚，你吃的这些食物也可能无法被充分利用。

跑步消耗了一部分的脂肪，这是好事，可并不意味着你在跑步后就能胡吃海喝。当你的运动量还不足以消耗你体内盈余的热量，那它们的最终归宿也就是转化为脂肪囤积在身体里，同样会有变胖的风险。