据国家健康调查结果显示，2018年，我国亚健康人群比例已高达70%，而2019年，这一数据还在继续攀升。
现如今，肩颈腰背膝盖等慢性亚健康疼痛，在我们身边已经屡见不鲜了，这些曾经只会发生在老年人身上的问题，现在已经成为大部分的年轻人的烦恼啦。
但其实，年轻人要预防这些亚健康问题也并不难，只要坚持每天做点运动，不管是散步、跑步、打球，亦或者是瑜伽、普拉提、健身都可以，不仅可以有效的预防亚健康疼痛问题，还可以保持身体年轻有活力。
那么，针对现实生活中，很多人的肩颈腰背部疼痛问题，今天，给大家分享15个动作，可以有效的缓解上（包括肩颈）/中/下（包括腰）背部疼痛，一起来看看吧：
一、5个瑜伽动作有效缓解上背部（包括肩颈）疼痛
动作1：
- 拉伸颈部侧面肌群，肩背部上方肌群
- 山式站立，将右手向后贴背
- 放在身体的后侧
- 左手从后侧握住右手手腕
- 呼气左耳向左靠近左肩
- 左手轻轻的拉右手腕做对抗
- 保持20-30秒，换另一侧
动作2：
- 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 大腿垂直垫面，俯卧在垫面上
- 双手臂延展，前额点地
- 胸腔慢慢的打开向下
动作3：
- 拉伸上背部、三角肌中束
- 跪立在垫面上
- 双膝打开与髋同宽，大腿垂直地面
- 吸气延展脊柱，呼气身体前屈向下
- 双手臂延展，前额点地，保持20-30秒
- 呼气，将右手从身体下方穿过
- 保持20-30秒，换另一侧
动作4：
- 拉伸肩部，手臂的内侧外侧
- 简易坐，双手前平举
- 将右手向上，屈手肘放在上背部
- 左手向下向后，曲手肘双手互拉
- 如果拉不上，可以借助伸展带
动作5：
- 靠墙或者站立“W”练习
- 山式站立，双脚打开与髋同宽
- 双手侧平举，曲手肘，小臂垂直地面
- 吸气，双手向上举过头顶
- 呼气，屈手肘向下，成“W”形状
- 两侧肩胛骨向内夹
- 重复练习15-20次
二、5个瑜伽动作有效缓解中背部疼痛
动作1-2：
- 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽
- 双腿手臂垂直在垫面上
- 吸气，转动骨盆向前
- 脊柱一节一节延展
- 最后抬头，呼气，转动骨盆向后
- 脊柱一节一节延展，背部拱到最高
- 最后，低头，重复练习5-8组
动作3：
- 坐立在瑜伽椅上，双手抱头部的后侧
- 身体仰卧在瑜伽椅背上
- 头部上背部缓慢而有控制的向后延展
- 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
动作4：
- 侧坐在椅子上，双脚分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向椅背的方向扭转
- 保持双腿平行，臀部坐椅面
- 脊柱胸椎做最大幅度的扭转
- 吸气还原，换另一侧，重复练习3-5组
动作5：
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 脚尖朝向正前方，吸气延展脊柱
- 双手向上举过头顶，呼气前屈向下
- 双手放在身体的前侧
- 再次吸气，双手向前延展至最远端
- 呼气，整个脊柱完全的延展放松
- 保持1-2分钟
三、5个瑜伽动作有效缓解下背部（包括腰部）疼痛
动作1：小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，呼气卷尾骨
- 从骨盆开始，腰椎、胸椎慢慢的离开垫面
- 保持5-8个呼吸，然后从胸椎开始
- 腰椎、骨盆、尾骨还原到地面
动作2：
- 仰卧在垫面上，屈右膝
- 将右脚放在左大腿上，躯干向左扭转
- 双肩不要抬离垫面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3：
- 俯卧在垫面上，双手放在身体的两侧
- 掌心朝下，吸气准备
- 呼气，抬右腿向上，同时抬左手向前
- 吸气，交换手臂和双腿
- 双手臂和双腿感觉像在游泳一样
- 重复练习15-20次
动作4：
- 从英雄前屈开始
- 呼气，臀部向后向上伸直双腿和手臂
- 进入下犬式，双手放在瑜伽砖上
- 双大腿向后推，让整个脊柱延展放松
- 保持1-2分钟
动作5：
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左侧臀部外侧
- 左脚放右臀外侧
- 吸气延展脊柱，呼气身体向右扭转
- 右手臂放在身体后侧
- 左手臂手肘抵住右大腿
- 保持30-60秒，换另一侧
