当前位置: 首页 > 健身知识 >

如何锻炼臀部肌肉(不要扁平臀,7个动作全方位臀肌,轻松练出饱满翘臀)

女生除了希望身材瘦下来,更注重身材的塑形,因为竹竿身材是没有魅力可言的。女生拥有凹凸有致的身材曲线,看起来会更有魅力。

而曲线身材雕刻的关键,在于臀部肌群的打造。女生不要扁平臀,只有拥有饱满浑圆的翘臀,意味着远离了扁平、下垂的臀型,上提的臀型会让双腿视觉上显长,腰腹看起来会更细。

而长期久坐缺乏锻炼的人,不但臀部容易堆积脂肪,肌肉也会退化,也容易出现多做健康问题。

而坚持练臀的意义是非常多的,比如:

1、练臀可以促进肌肉的发展,从而提升身体代谢值,抑制脂肪的堆积。

2、练臀可以强化髋关节,稳定盆骨,改善臀肌无力的问题,提升身体的健康指数。

3、练臀可以提升身材比例,塑造好看的翘臀,让你穿衣服更好看。

如何科学、高效的练臀呢?想要快速打造饱满的翘臀曲线,我们要针对臀部肌群进行全方位刺激,不能单一动作训练。

而练臀是需要时间的,不要着急,我们保持隔天或者两天一次的频率即可,劳逸结合才能提升塑形效率。

很多女生表示练臀的时候会粗腿,不敢进行力量训练。

其实,小编想说的是:健身先健脑,不要人云亦云。女生不用害怕练臀的时候会粗腿,臀腿一起发展,身材比例才会更好看。

肌肉也是不容易生长的,女生的负重水平有限,体内的睾酮水平也不如男生,因此不容易练出大肌肉维度。而力量训练可以有效预防肌肉流失,提升身体基础代谢,降低发胖的几率。

大部分女生腿粗是脂肪堆积的原因,并不是肌肉发达的原因。所以,腿粗的女生应该多做有氧运动刷脂,而不是害怕并且拒绝抗阻力训练。

女生的体脂率控制在20%-24%左右,身上的赘肉自然会消失,你的双腿自然会瘦下来。

最后,分享一组练臀的力量训练,2-3个月让你臀围提升2-3cm哦!

动作一:俯卧抬腿:激活臀大肌(双侧各20次)

动作二:侧卧抬腿:激活臀中肌(双侧各20次)

动作三:杠铃罗马尼亚硬拉

目标肌群:腘绳肌,臀肌以及下背部

动作四:杠铃臀推

目标肌群:臀腿

动作五:站姿侧抬腿

目标肌群:臀中肌

动作六:哑铃负重深蹲

目标肌群:臀腿

动作七:俯卧支撑后抬腿

目标肌群:臀大肌

注意事项:

1、掌握动作标准,感受臀肌的受力,每个动作进行10-15次,重复3-4组即可。

2、训练后要针对臀腿肌群进行拉伸放松训练,改善肌肉充血问题,有助于肌肉的修复。

3、体脂率超标的人,一定要同步控制好饮食,降低卡路里摄入,这样才能降低体脂率,避免脂肪覆盖住肌肉。

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、