对女性来说，产后恢复无疑是非常重要的一个过程，但现在的情况是很多妈妈们对应该进行什么训练完全没有头绪，网上有人推荐做HIIT，这当然不是不可以，但效果并不是最好的。产后恢复训练其实真正应该注意的就2个肌群：盆底肌群（凯格尔运动中的pc肌）以及我们的核心肌群
之前有一位网友给我留言，说好像你们网站的内容都是针对男性的，有没有针对女性的文章，比如一些产后恢复训练什么的，因为她发现自从生完孩子，自己做很多动作都没有以前控制的那么好了。
其实这种情况很正常，大家可以看一下下面的图：
上方的是我们生完孩子之前核心肌肉的情况，下方是生完孩子之后的情况，每个妈妈的情况肯定会有不同，但造成的结果都一样那就是我们的“核心肌肉不再像以前一样连接了”。
这当然会影响我们在做各种动作时的表现。那要改善这种情况，我们主要需要锻炼的是两块肌群，一块是我们的盆底肌肉另一块就是整个核心肌群。
盆底肌肉就是我们常说的pc肌，这个相信大家都比较熟悉，毕竟之前凯格尔运动在国内可以非常火的；那核心肌群就更不用说了。
所以我们今天的文章并不打算详细介绍这两块肌群，而且给大家介绍4种能够锻炼这2块肌群的产后恢复训练动作。
1.靠墙蹲
起始站姿，找一个瑜伽球背部靠在瑜伽球上，手臂贴在身体两侧
吸气慢慢向下蹲，确保你的膝盖没有超过脚尖，重心落在脚后跟上，手向前伸直
保持这一姿势至少3s的时间，接着呼气慢慢起身
起身过程中将你的盆底肌肉朝尾骨方向提
- 建议次数：3组，每组12次反复
2.超人式腿屈伸
起始四肢着地，双手与肩呈一条竖线，膝盖和臀部呈一条竖线
先吸气做准备，接着呼气时将右腿向后伸展（不是快速向后踢）
此时确保骨盆垂直于地面，不要弓背也不要将重心偏移到左侧
利用核心肌群和盆底肌肉来保持稳定
坚持几秒后将右腿收回，回到起始姿势，换另一条腿重复上面的过程
- 建议次数：3组，每组12次反复每侧
3.单腿腿举
仰躺在地面上，双脚分开与臀同宽，同时膝盖弯曲，脊柱保持自然中立
吸气做准备，接着呼气同时抬起左腿
抬起左腿的过程中将盆底肌肉向尾骨方向提
到达顶部，保持3s的时间，在顶部时吸气
接着呼气并慢慢下放，确保全程背部没有拱起，当你呼气时腹部要向内收（腹式呼吸那样）
这样可以更好的感觉到核心肌群的发力
如此双腿交替
- 建议次数：3组，每组12次每侧
4.提铃宽距深蹲
起始双腿保持较宽的站距，手臂抬起与肩平齐，双手各提一个哑铃，手垂向下
吸气同时下蹲，这个过程中平稳的下放你的手臂
吸一口气，接着呼气向上蹲起，骨盆底肌肉向上提同时收缩臀大肌直到回到起始姿势
整个过程中挺胸沉肩
- 建议次数：3组，12次
P.S.如果可以的话，在第二步之后蹲到底时你可以踮起脚尖
有些妈妈可能听说产后要进行一些hiit训练，这些当然不是不可以，但显然这些有针对性的训练效果会更好。
另外，妈妈们也要记住：产后恢复需要一个过程，千万要有耐心，每周都花些时间锻炼下自己的盆底肌肉和核心肌群，只有坚持下来你才可以恢复到曾经的那个状态。
最后～～大家锻炼完不要忘记做拉伸和补充营养哦。
