1. 首先训练三角肌后束

三角肌后束位于肩部后侧，与斜方肌衔接，尽管面积很小，但是会直接影响肩部比例协调度，找到正确的发力感有一定难度，而且还很容易产生斜方肌代偿，因此需要将它放在最前面训练。

先做“上斜开肘哑铃划船”，采用俯卧姿势，趴在上斜45度角的哑铃凳上操作，双手正握哑铃，从下往上拉动哑铃至顶部位置。

注意：在俯卧姿势下，更加倾向于孤立刺激三角肌后束，避免了身体晃动产生的斜方肌代偿。

在向上提起哑铃时，上臂需要向着外侧打开，在高位上臂与前臂接近垂直夹角即可。

建议选择3个重量，由低到高，分别做3组*14次，3组*12次，3组*10次。

再做“高位绳索面拉”，采用站立姿势，将龙门架绳索调至最高位，双手对握绳索把手，呈斜线方向从上往下拉动绳索至底部位置。

注意：选择绳索训练，身体可以站直或者前倾、后仰，向下拉动绳索时，完成屈肘并向外打开手臂，相当于在做站姿的反向飞鸟动作。

建议选择中等重量，做6组*15次。

2. 其次训练三角肌中束

三角肌中束位于肩部两侧，它与斜方肌上部和肱三头肌衔接，训练时容易产生耸肩或者身体借力的现象，为了达到孤立刺激的效果，使用重量不能过大。

先做“坐姿哑铃侧平举”，采用坐立姿势，背部贴于哑铃凳靠背，沿着身体两侧底部、由下往上举至水平位置。

注意：常规的站姿方法很容易练到斜方肌上部，身体晃动幅度较大。这里改用坐姿方法，使用较小的哑铃、放慢速度，并下沉肩胛骨，可以达到更有效的顶峰收缩感，对三角肌中束刺激更好。

建议选择较小重量，做8组*12次。

再做“哑铃直立划船”，采用站立姿势，双手正握哑铃、手臂自然伸直，从底部向上提起哑铃至顶部位置。

注意：常规的直立划船会选择杠铃操作，很容易产生肩峰撞击，造成肩部损伤。

这里改用哑铃训练，可以完善动作质量，能够提起更高的位置，更有利于完成肩关节外展的动作。

建议选择3个重量，由高到底，分别做3组*9次，3组*11次，3组*13次。

三角肌前束位于肩部前侧，它与胸肌上部衔接，它的强弱会直接影响整体肩部厚度。尽管在训练胸肌、背部等肌肉时，都能附带练到三角肌前束，但是仍然要单独强化训练。

先做“坐姿哑铃推举”，采用坐立姿势，哑铃凳调节为上斜75度或者90度夹角，上背部贴紧靠背，从底部向上推起哑铃至最高位置。

注意：双脚踩稳地面，下背部不要过度反弓，底部哑铃不要落在肩上，底部上臂与前臂接近垂直夹角，向上时两只手臂接近伸直状态。

建议选择4个重量，由低到高，分别做2组*12次，2组*10次，2组*8次，2组*6次。

再做“杠铃前平举”，采用站立姿势，双手正握杠铃，握距与肩同宽，从底部向着前上方举至水平位置。

注意：需要保证核心收紧，不要出现弓背弯腰的现象，利用肩部代用手臂向上举高杠铃。在顶部位置可以略微抬高杠铃，如此便能充分刺激三角肌前束。

建议选择较小重量，做5组*15次。

训练肩部肌肉时，先训练三角肌后束，再训练三角肌中束，最后训练三角肌前束，每个部位安排2个动作，合计6个动作。

在实际操作时，也可以根据自身的薄弱环节，将训练顺序调换，如此便能加强对应的部位。

由于在其它上半身部位都在做肩关节的运动，因此这套动作每周训练1次即可，只要训练到位就能练出饱满的肩部肌肉。