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拉力锻炼教程(极少人知道的徒手拉力动作,但锻炼效果极佳!)

今天来给你们介绍一个不同寻常的拉力动作。

(靠墙倒立撑主要靠力量,自由倒立撑除了力量之外,还涉及到平衡)

在自由倒立撑这个动作中,要求我们在竖直姿势下推起整个身体,因此能够很好地刺激到我们三角肌前束、肱三头肌、背阔肌等肌群。

具体锻炼到哪些肌群,上张解剖动图,大家就清楚啦。

来源:MuscleMotion

那么我们再进一步想,

既然可以“倒着撑”,是否也可以“倒着”?

答案是当然可以。

这个“倒着拉”,就是我们今天文章要说的——倒挂引体

倒挂引体

和倒立撑一样, 倒挂引体需要你克服几乎整个身体的体重,因此难度较大。新手不建议去贸然尝试,先从基础的引体开始练习。

那么接下来,我们先来看看倒立撑倒挂引体这两个动作有啥联系。

动作模式:

倒立撑: 肩关节前屈、 伸肘、 核心后侧(受力更大)

倒挂引体:肩关节后伸、 屈肘、 核心前侧(受力更大)

锻炼到的肌群

倒立撑:三角肌前束、肱三头肌、肱二头肌(尤其长头)、 胸大肌、背阔肌

倒挂引体:三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌(尤其长头)、菱形肌、背阔肌

(其中背阔肌身份特殊)

因此,倒挂引体其实才是对应于倒立撑(推力)的拉力动作。

(有些伙伴以为是普通引体对应于倒立撑,这里给大家说明一下。)

好了,理论说得够多了。

这个动作要怎么练, 怎么进阶?

首先在尝试这个动作之前,建议大家能掌握普通引体15个以上。

而进阶思路是什么呢?

很简单,既然直身我们做不了,就先团身!从而减小力臂

团身倒挂引体

通过团身来缩短力臂,从而降低动作对核心前侧及其他肌群力量的要求。

随着时间的积累,再慢慢把腿伸直,直到最终掌握完整的倒挂引体。

注意过程中不要向下倾斜太多,否则就变成前水平了,对肱二头肌的锻炼效果会大大减少。

如果选择在单杠上进行的话,因为单杠卡在中间的缘故,你们的身体必须要稍微弯曲,这样才能调整好重心,从而更好地平衡。

因此不可避免地会减弱肱二头肌的发力,所以建议大家最好使用双杠。

当然也可使用吊环,通过吊环我们可以自由地转换握法(从正握变侧握,再变反握),变为反握时,对肱二头肌的刺激达到最大化。

好了,今天的文章就到这里,希望能对大家有所帮助。

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