虽然练习引体向上时，下巴过杠就可以下降了，但真正能把引体向上做标准的人可以轻松做到胸部触杠。

只能勉强做到下巴靠近横杠，说明自己还有很大的进步空间。

如果自己的引体向上还是0️⃣的状态，或者做起来有些吃力，那么按照下面6个阶段一步一步练习，做到像上图一样的标准引体就不是难事。

阶段1 被动悬挂

想把引体向上做标准，首先要保证自己能坚持20秒的被动悬挂。

即使已经有能力做几个标准的引体向上，这个动作绝对能帮你再提升一大步。

要点：双手握距稍大于肩宽，肩部不发力。

当被动悬挂能做20秒，而且不会出现任何问题，就可以进行下一阶段的练习了。

阶段2 主动悬挂

这时需要肩胛骨处发力参与，这也是标准引体向上的第一个发力环节。

主要发力部位不是手臂、肩部，而是肩胛骨处，实际上手臂并没有上拉。

要点：肩胛骨收缩，核心收紧，脚尖向前做屈体动作，坚持20秒。

阶段3 下巴过杠

只做引体向上的高点动作，保持下巴过杠的姿势。

对于力量不足的人，这个动作难度稍高，可以使用较低的横杠，脚尖蹬地跳到最高点，也可以借助凳子等物体。

保持屈体姿势，能坚持15秒，进行下一阶段练习。

阶段4 下降动作

可以跳到高点，坚持1秒钟，然后缓慢下降，直至手臂伸直。

要点：保持屈体姿势，双脚并拢，核心收紧。

这是典型的离心收缩训练，非常有助于增强肌肉力量，并帮助找出自己找到最明显的弱点，是在高点非常吃力，还是在低点非常吃力。

下降动作至少要用2-3秒，能完成4-5次下降，进入下一阶段。

阶段5 分解下降

同样做下降动作，但在不同高度要稍做停顿，并坚持1-2秒。

最后在低点，从主动悬挂变为被动悬挂状态。

要点：双手间距稍大于肩宽，屈体，核心收紧。

这是最具针对性的练习，自己感到在哪个高度很吃力，停顿时间就可以稍延长。

当自己能做4-5个分解下降动作，力量有提升后，进入最后阶段。

阶段6 不完全引体向上

不做全程的上拉和下降动作，这是做引体向上时的常见错误，但对于锻炼力量很有帮助，练习时可以借鉴。

记住也要分3个高度完成：高点、中间点、低点

• 高点：拉到最高处，手肘向比身体更靠后
• 低点：只在主动、被动悬挂状态之间切换