引体向上练背的王牌动作之一，它的训练难度要远远高于俯卧撑和深蹲。

有不少背部肌肉发达的训练者，都无法做好引体向上，更别说新人。

正手引体向上，就是将两侧手臂直接向上举高，同时双手握距需要大于肩宽距离。

整个过程：在双手握住双杠之后，将身体稳定，两侧手臂完全伸直，双腿伸直并拢。跟着收紧核心，用力拉动身体向上直至顶点。

标准动作需要做到：全程不能借力甩动向上，主要依靠背部和上肢肌肉群协同发力，顶部要做到“胸肌上部贴于单杠”。

2.为什么引体向上这么难？

在健身房训练，你可以轻松完成大重量的高位下拉，但是引体向上可能一个都做不了。

在徒手训练中，你可以一次性完成50个俯卧撑和50个深蹲，一到引体向上就很困难。

即便你有经常训练的习惯，可能也无法做好引体向上，更别说一次做10个动作。

主要难点在于：上肢肌肉、背部肌肉以及核心肌群薄弱。

如果你的上肢肌肉力量薄弱，握杠都支撑不住30秒，很快手指就会打滑，同时你的前臂也会很快发酸，根本无法开始训练。

如果你的背部肌肉力量薄弱，尤其是上背部肌肉，那么你只能将身体拉起一半，到中间位置就没办法继续向上。

如果你的核心肌群力量薄弱，那么整个身体会来回晃动，无法保证动作质量。

3.一次完成10个引体向上是什么水平？

完成10个引体向上，基本可以超过健身房内90%的训练者，只要你仔细观察，基本都是依靠辅助器械或者弹力带训练，即便能够训练也无法做到标准顶点位置。

如果你能做10个标准动作，而且整体速度还非常慢，那么你的水平在健身房内处于高手水平，但是其它器械动作就不一定，比如杠铃硬拉，别人可以做150KG，你可能只能拉起60KG的重量。

如果与徒手训练者对比，10个引体向上只能是初级水平，因为高级阶段还有各种难度的双力臂、单手引体向上等等。

从整体来看：引体向上只是力量训练的一个动作而已，并不能代表你的综合力量就强，关键还是看你与哪些人比较。普通人能够一次性做10个标准动作，已经属于中等偏上的水平。

如果你还想继续提升力量，那么就要综合训练，像俯卧撑、深蹲、双杠臂屈伸等等这些动作都要跟着练，这样会更全面一些。

以上就是今天的内容。