引体向上这个动作大家应该并不陌生，在徒手动作训练中，这个动作可以说是最好的上肢动作之一，尤其是对于背部来说也是黄金动作。
很多人苦于引体向上无法完成，你可能在背部训练中可以完成很多杠铃划船，很多高位下拉，但是你依旧做不好引体向上，甚至比较抗拒去做引体向上。
很多训练者会把这个动作放弃掉，我个人认为是不建议放弃这个动作的，不论是男生还是女生，引体向上可以说是最好的徒手复合动作，除了下肢很少可以锻炼到外，上半身的肌肉几乎都可以练到。
如果你一个引体向上都完成不了该如何练习？今天就给大家安排一个简单的训练计划，很容易执行，从易到难，教会你引体向上，男女通用！
1.握力小臂肌肉是基础
我们从最基础的握杆开始，要知道引体向上一开始你要去抓住杆子，拉起身体离开地面。
这里就涉及到我们的握力小臂肌肉，如果你握力很弱，连最基础的握杆都握不住，悬挂身体持续不了很长时间的话，自然引体向上是完成不了的。
这里建议你从最基础的悬挂开始，一开始练习的时候，做4组，组间休息30-60秒，每一组都坚持悬挂到自己最大的持续时间。
如果你能轻松悬挂20秒以上那可以进入第二阶段。
2.启动肩胛骨
这一步的目的就是感知背部肌肉发力，让你用背部肌肉发力去完成引体向上，要知道是，如果你单纯的用手臂力量去拉引体向上的话，是做不了几个的。
必须要学会用背部发力去带动身体，你才能完成更多的引体向上！
这里建议做肩胛骨引体，在悬挂的基础上，手臂伸直，上提下拉肩胛骨，可以看下图演示：
你可以把它看成耸肩的反向动作，下回旋动作，主要用到你斜方肌下束肌肉，目的是锻炼你肩胛骨收回的能力，经常练习这个动作，你可以更好的感知到肩胛骨的位置，更好的用背肌群去发力，带动身体做动作。
记住你的手臂你不动的，是伸直的状态，你的肩胛骨在运动！不要想着手臂带动肩胛骨在做动作。
如果一开始掌握不好这个感觉，可以用空手去进行如下图：
建议你进行4-5组的训练，每组持续6-10次作用，组间休息30-60秒，如果你可以较为轻松的完成10次作用的训练，可进入下一阶段的训练。
3.离心引体向上
离心的控制要比向心动作更难，如果你能很好的掌握离心下放引体，那自然向上拉向心的这个过程就不会很困难。
一开始你可以跳跃借力，达到下图右侧的状态，保持住然后慢慢的控制身体下落，保持身体稳定，下放至手臂完全伸直。
具体演示可以看下图动态图：
这个控制身体下落的时间保持在4-6秒，当然时间越长越好，做3-5组，组间休息同样也是30-60秒。
如果你可以很好完成这个阶段训练， 那接下来引体向上已经很稳了！
4.支撑引体
到达这一步，其实前面3步如果你能完成很好的话，基本上就可以完成标准的引体向上，但是如果你还没有能很好的完成的话，你可以借助辅助工具进一步的进行训练。
如果健身房有下图类似的器械，可以借助这个器械训练。
如果没有的话可以使用椅子放置脚下，蹬一下让身体悬空有一个助力，然后拉起身体之后，两脚打开缓慢下落，接着站回到椅子上重复进行动作。
进行一次训练你要学会更少的去借助下肢力发力，直到你可以不借助下肢发力完成动作。
这个建议你练习3-5组，每组5-10次，组间休息同样也是30-60秒。
当然你也可以用弹力带进行引体向上的训练，从重到轻弹力带进行辅助，直到你可以独立完成引体向上这个动作。
以上就是关于引体向上的训练，每周进行2次训练，如果身体素质更好可以加训练次数，可以帮助你更快的掌握引体向上这个动作。
要知道的是，孰能生巧，想要做好一个动作自然是多练习，前提是身体能够恢复的情况下，要看你整体训练的安排。
当然体重因素也可能是限制你引体向上的门槛，体重越大，越难完成引体向上，这个怎么说呢？你可以通过减重去完成，但是我想如果你是足够的肌肉量导致体重过大，那对于体重这个因素来说它或许不是关键因素，还是要考虑你发力的状态。
对于女生来说由于上肢力量薄弱，可能引体向上更难完成，通过阶段性的练习，这个都是可以打破的，要知道女性能够完成10个以上的引体，那对比同龄人你身体素质会好很多，也会叫很多男性同胞感觉很不舒服。
