引体向上可以检验你的肱二头肌、背阔肌及其核心肌群是否有力量
✨基本训练技巧：
1️⃣热身训练
动作一：双手自然水平伸直，举过头顶，再放下来，重复练习。此动作帮助热身上斜方肌
一组10次，练习3组
动作二：小臂弯曲与地面垂直，向上举过头顶，再放回起始位置。此动作帮助热身肩胛旋肌
一组10次，练习3组
动作三：双手握拳掌心向上，手臂水平伸直向后拉伸。此动作帮助热身背阔肌
一组10次，练习3组
2️⃣基本姿势
在练习引体向上时，双手应掌心向下紧握单杠，双手距离略大于或等于肩膀完度，双脚离地，身体自然下垂伸直。上引时低头向上，腰呈“背弓”姿势，肘关节下沉至身体两侧，利用背阔肌的收缩力量将身体往上托举，直到下巴超越单杠，静止1-3秒，再缓慢放松背阔肌，将身体缓缓下降，下降时手臂放松回到身体两侧。
3️⃣双手间距
引体向上双手间距应该与肩同宽或者略宽于双肩。过宽的问距不仅限制动作幅度，而且还会削弱背阔肌的刺激感，导致训练达不到效果，增加肩关节的压力。
4️⃣抓握方式
引体向上有正握、反握和掌心相向的中立抓握三种方式，三种方式各有其优缺点。鉴于中学生处于身体生长期和器材的限制，因此推荐使用正握的方式。
5️⃣用力方式
在练习引体向上的过程中要充分调动腰腹力量，配合上臂的力量在超越单杠的一瞬间向上提升。
6️⃣呼吸技巧
引体向上消耗训练者大量体能，正确的呼吸频率尤为重要。训练者应在引体上拉时吸气，将注意力集中到背部肌肉，收腹用力，配合上臂肱二头肌用力向上和单杠反弹力完成动作。【注意向上拉时保持身体稳定，然后在向下伸臂悬垂时缓慢呼气。
7️⃣控制肌肉
做引体向上主要是利用身体的肌肉，在训练的过程中应进行肌肉控制。國引1体向上活动中下巴超越单杠时，停留2-3秒，借助停留顶端的几秒来刺激背部和上臂肌肉，加强神经和肌肉之间的联系。此时肌肉充分充血发胀，训练者获得支配肌肉的神经感受，形成肌肉记忆。
8️⃣底端停留
引体向上训练并不是下降后立马进行下一个，而是要注意停留。在下降的过程中保持背部肌肉的张力，由此消除引体上下过程中产生的牵张反射，发展出强大的向心收缩力量。
